استلهمت حديقة والدتي هذه الوصفة السريعة والبسيطة للأطعمة الكاملة للقلي البروكلي المقلي مع الطماطم والثوم والأعشاب. الطبق مثالي في الصيف وأوائل الخريف عندما تكون الطماطم في أفضل حالاتها. انها الخضار الجانب لذيذ ، ويخدم بشكل جيد مع الحبوب الكاملة أو المعكرونة السميد.
ماذا ستحتاج
- 1 ملعقة طعام
- زيت الزيتون
- 2 فص ثوم مفروم ناعم
- 1 رأس البروكلي ، مقطعة إلى زهيرات
- 2 من الطماطم ، مقطعة إلى قطع بحجم ½ بوصة
- 1 ملعقة طعام ريحان مفروم
- 1 ملعقة كبيرة من البقدونس المفروم
- ملح البحر
كيف اعملها كيف اصنعها
- سخن زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة. يضاف الثوم ويقلى لمدة 1 دقيقة.
- أضف زهور البروكلي. يُطهى لمدة دقيقتين ، مع التحريك كثيرًا.
- يُضاف ملعقتان كبيرتان من الماء ، ثمّ يُغطّى المقلاة ويُحمِّلان البروكلي لمدة دقيقتين تقريبًا حتى يصبح لونه أخضر ساطعًا وتبخر الماء.
- تُضاف الطماطم وتُطهى لمدة دقيقة إضافية.
- إضافة الأعشاب والملح حسب الذوق.
- يقلب بلطف ويخدم.
نصائح والاختلافات وغيرها من المعلومات
- احرص على ألا تفرط في البروكلي أو تصبح ناعمة وطرية.
- يمكنك إضافة اندفاعة من رقائق الفلفل الأحمر إذا كنت تريد أن تعطي هذا الطبق قليلاً من ركلة.
- يمكن استخدام مرق الدجاج منخفض الصوديوم بدلاً من الماء إذا لم تكن على نظام غذائي نباتي أو نباتي صارم.
- قمة مع رشها من جبنة البارميزان إذا كان النظام الغذائي المفضل لديك يسمح بذلك.
- ويقال إن القرنبيط واحد من أكثر الأطعمة صحة في العالم. لا يوجد شيء يشبه التذوق ، بالإضافة إلى أنه يخفض الكولسترول. إنه لشيء رائع بالنسبة للتخلص من السموم أيضًا لأنه يحتوي على توازن فريد من نوع جلوكورافانين وغلوكوناستورتيين وغلوكوبرايسين - ثلاثة مغذيات حيوية غلوكوسينولات تعمل معاً لعزل الملوثات وتفعيلها وتحييدها والقضاء عليها. يفقد [أوركبوك] قرنبيط هذه فوائد ويتسرب كثير من ه أخرى فيتامينات ومغذيات ، بما في ذلك مستويات قوّيّة من فيتامينات [ا] و [ك] ، [فوليت] وكروم.
- الطماطم ... الخضروات الأخرى التي ليست خضروات. والحكومة الأمريكية هي المسؤولة عن الارتباك ، حيث تصنف الطماطم على أنها خضروات في القرن التاسع عشر ، ومن ثم يمكن فرض ضرائب على استيرادها. هذه الفاكهة مصدر قوي لليكوبين ، وهو جزء لا يتجزأ من صحة البروستات الذكور. الطماطم غنية بفيتامين (ج) وهي مصدر جيد للبيوتين. هناك أكثر من 10000 نوع من الطماطم التي تنمو في جميع أنحاء العالم ، ويمكنك استبدال أي نوع تريده في هذه الوصفة ، ولكن هناك أنواع حمراء بسيطة على ما يرام. تزرع معظم الطماطم في الولايات المتحدة في ولاية فلوريدا.
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 138 |
| إجمالي الدهون | 4 جم |
| الدهون المشبعة | 1 غرام |
| دهون غير مشبعة | 3 جم |
| كولسترول | 0 ملغ |
| صوديوم | 126 ملغ |
| الكربوهيدرات | 23 غرامًا |
| الألياف الغذائية | 5 غرام |
| بروتين | 6 ز |