كما يذهب الخضروات ، والبروكلي هو جزء من العمود الفقري. محلات السوبرماركت تخزنها دومًا ، حيث سيأكلها الأطفال الذين يصعب إرضائهم بشكل موثوق به ، ويعرف رواد المطاعم والطهاة أن السيقان المتينة هي متعة الجمهور. لسوء الحظ ، هذا يعني أنه يحصل على القليل من اللعب.
حسنًا ، لقد حان الوقت للتأثر بالبروكلي مرة أخرى. ليست هذه الوصفة سريعة وسهلة فحسب ، بل إنها لذيذة تمامًا. في المرة الأولى التي قمت بها ، ذهب أطفالي بونكيرز للأشياء ، ويقاتلون بحيوية على لوحة بعد الطبق والتسول حرفيا لأكثر حتى أنهم يلتهمون تاج كامل من البروكلي. وكل ما يتطلبه الأمر هو تحويل زيت الزيتون ، الزنجبيل الطازج قليلًا ، قليل من الملح ، وشوي سريع في فرن ساخن. إنه أمر سهل بما فيه الكفاية لأسبوع حافل بالنشاطات ، خاص بما يكفي للشركة ، ولذيذ بما فيه الكفاية حتى أنك قد تفوز ببعض كارهي القرنبيط. بالنسبة لعشاق البروكلي ، ستجعلهم سعداء للغاية.
اجعليها وجبة: للحصول على وجبة سريعة في ليلة مزدحمة ، استفد من الفرن المسخن مسبقاً ، واطبخ سمك السلمون الهندي المثلج في حين يحمر البروكولي. يتم تقديمها مع جانب من الكسكس الإسرائيلي مع التوت البري المجفف واللوز المحمص . للحلوى ، قم بتذوق بعض آيس كريم الفانيليا مع شرائح الموز ، ورذاذ مع الطحينة (أو ، إذا كنت تشعر بالفخامة ، مع صلصة طحينة الكراميل ).
ماذا ستحتاج
- 1 1/2 باوند (640 جم) من البروكلي ، مشذبة
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون البكر الممتاز
- قطعة زنجبيل قطعة واحدة ، مقشرة ومبشوشة أو مفرومة ناعما
- قرصة سخية من ملح كوشير أو ملح البحر
- 3 إلى 4 فصوص من الثوم ، غير مقشّرة (اختياري)
كيف اعملها كيف اصنعها
1. سخّني الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت (220 درجة مئوية / علامة الغاز 7). خط ورقة الخبز كبيرة انعقدت مع ورقة الرق وتوضع جانبا.
2. قص البروكلي إلى رماح متوسطة الحجم. إذا كان هناك ساق إضافي متبقٍ ، قشر أي جلد قاسٍ باستخدام مقشرة الخضروات أو السكين الحاد ، ثم قطع السيقان إلى قطع.
3. ضع البروكلي على صفيحة الخبز المعدة و ضعها بالتساوي مع زيت الزيتون. يضاف الزنجبيل ، ورشة سخية من الملح ، وفصوص الثوم (إذا استخدمت).
مع الأيدي النظيفة ، إرم القرنبيطي حتى يتم مطلي بالتساوي مع النفط والزنجبيل.
4. يشوي البروكلي في الفرن المسخن مسبقاً لمدة 12 إلى 15 دقيقة ، ويحول مرة واحدة حتى يصبح البروكلي طريّاً ولكنه لا يزال هشاً ، ويبدأ بالكراميل .
5. نقل القرنبيط إلى طبق التقديم. إذا كنت تحمص بعض فصوص الثوم ، اعصرها من جلودها واطلق الثوم المشوي على البروكلي. (أو ، تخدم القرنفل كله إلى جانب البروكلي لمن يريد إضافته إلى الجزء الخاص بهم.) استمتع!
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 125 |
| إجمالي الدهون | 5 غرام |
| الدهون المشبعة | 1 غرام |
| دهون غير مشبعة | 3 جم |
| كولسترول | 0 ملغ |
| صوديوم | 98 مجم |
| الكربوهيدرات | 18 جم |
| الألياف الغذائية | 4 جم |
| بروتين | 5 غرام |