سواء كنت نباتية أو مجرد تجنب اللحم من أجل تناول طعام صحي أكثر ، فلا يجب عليك الاستغناء عن الطعام المكسيكي الشهي.
تمتلئ هذه burritos نباتي منخفض الدهون وعالية الألياف مع هريس من البطاطا الحلوة والفاصوليا السوداء والبصل والفلفل الحار والثوم والكزبرة . يتم لفها مثل الانتشلادا والمخبوزات. تقدم مع صلصة محلية الصنع أو مفرومة.
هذه الوصفة هي مجاملة "Moosewood مطعم منخفض الدهون المفضلة."
ماذا ستحتاج
- 5 أكواب من البطاطا الحلوة (مقشرة ومكعب)
- ملح 1/2 ملعقة صغيرة
- 2 ملعقة شاي زيت كانولا (أو زيت نباتي آخر)
- 3 1/2 كوب بصل (مكعبات)
- 4 فصوص كبيرة من الثوم (مفرومة أو مضغوطة)
- 1 ملعقة طعام من الفلفل الأخضر الطازج (مفروم)
- 4 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون
- 4 ملاعق صغيرة من الكزبرة المطحونة
- 4 1/2 كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة (أو 3 علب من 15 أونصة ، تم تفريغها)
- 2/3 كوب أوراق الكزبرة المعبأة طفيفة
- ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون الطازج
- 1 ملعقة صغيرة ملح
- 8 8 بوصة رقائق التورتية
- 1 جرة طماطم صلصة
كيف اعملها كيف اصنعها
- سخن الفرن إلى 350 فهرنهايت.
- ضع البطاطس الحلوة في قدر متوسطة الحجم مع الملح والماء للتغطية.
- يُغطّى الوعاء ويُغلى المزيج ويُترك على نار خفيفة حتى يصبح طريًا حوالي 10 دقائق.
- يصفى ويوضع جانبا.
- بينما تُطهى البطاطا الحلوة ، يُسخّن الزيت في مقلاة أو مقلاة متوسطة الحجم ويُضاف البصل والثوم والفلفل الحار.
- يُغطّى المزيج ويُطهى على نار متوسطة إلى متوسطة ، مع التحريك من وقت لآخر ، إلى أن يصبح البصل طريًا لمدة 7 دقائق تقريبًا.
- يُضاف الكمون والكزبرة ويُطهى لمدّة تتراوح بين دقيقتين وثلاث دقائق ، مع التحريك كثيرًا. إزالة من الحرارة ويوضع جانبا.
- في معالج الطعام ، قم بخلع الفاصوليا السوداء والكزبرة وعصير الليمون والملح والبطاطا الحلوة المطبوخة والمعجون حتى تصبح ناعمة. (يمكنك أيضًا مزج المكونات في وعاء كبير باليد باستخدام هراسة البطاطا. وستكون النتيجة حشو أقل سلاسة ولكن بشكل رائع.)
- يُنقل مزيج البطاطا الحلوة إلى وعاء خلط كبير ويخلط في البصل المطبوخ والتوابل.
- زيت طفيف طبق تحميص كبير.
- ضع ملعقة حوالي 2/3 إلى 3/4 كوب من الحشوة في مركز كل تورتيلا ، دحرجه ووضعه ، جانب التماس لأسفل ، في صحن الخبز.
- غطيها بإحكام مع احباط وأخبز لمدة 30 دقيقة ، أو حتى تمارس المواسير الساخنة. تقدم مع صلصة السالسا.
البطاطا الحلوة التغذية
البطاطا الحلوة على رأس قائمة الأطعمة الصحية. وتبلغ نسبة البطاطا الحلوة متوسطة الحجم ، التي يبلغ طولها حوالي 5 بوصات ، 112 سعرًا حراريًا و 26 كيلوجرامًا من الكربوهيدرات ، تقريبًا 4 منها ألياف. لذلك فهي مصدر كبير لذلك وطريقة لذيذة لإضافته إلى نظامك الغذائي. تعد البطاطا الحلوة مصدرًا رائعًا لفيتامين أ ، حيث توفر بطاطس واحدة أكثر من ثلاثة أضعاف المتطلبات اليومية. هذه الخضروات الجذرية هي أيضا مصدر جيد جدا للبوتاسيوم وفيتامين B6.
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 946 |
| إجمالي الدهون | 10 غرام |
| الدهون المشبعة | 3 جم |
| دهون غير مشبعة | 3 جم |
| كولسترول | 0 ملغ |
| صوديوم | 602 ملغ |
| الكربوهيدرات | 176 جم |
| الألياف الغذائية | 39 ز |
| بروتين | 43 جم |