الجميع يشعرون وكأنهم يجب أن يأكلوا المزيد من اللفت ، ولكن عندما يكون خامًا نوعًا ما من النضال أحيانًا. لقد شاهدت عددًا كبيرًا من الوصفات لسلطات الكال حيث تدعو التعليمات إلى تدليك كل ورقة من اللفت مع زيت الزيتون لتذويبها وجعلها أقل قوة. إذا كان لدي الوقت لتدليك أي شيء ، ربما لن أختار اللفت.
ما أحب القيام به هو مزجها ، مفرومة تقريبًا ، مع حبيبات مطبوخة ساخنة ، بحيث تسخن حرارة الحبة إلى حد ما ، لكن يتركها مع بعض الملمس بحيث يكون لها وجود في الطبق. يمكن تقديم هذه الأنواع من أطباق الحبوب الساخنة ، ودافئة ، ودرجة حرارة الغرفة ، حتى الباردة. فهي محمولة فائقة ، لذلك قم بعمل وجبات غداء رائعة طوال الأسبوع.
جرب الحبوب الأخرى ، مثل farro ، الشعير ، السرغوم ، الكسكس (في الواقع المعكرونة ، ولكن لا تمانع ... الكينوا هو في الواقع بذور).
إذا لم يكن لديك الوقت أو الميل لتوزيع سلطة الحبوب على ورقة الخبز لإنهاء التبريد ، يمكنك تخطي الخطوة. إنه يسمح فقط للكينوا بالبرودة بشكل أكثر توازنا ، ويزيل إمكانية أن تكون السلطة لزجة أو غائمة قليلا.
ماذا ستحتاج
- 4 أكواب
- الكينوا المطبوخ الساخن
- 4 أكواب من ورق الكالي المفروم تقريبًا (عبوة واحدة سعة 5 أوقية)
- ½ كوب بصل مفروم
- 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز
- ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون الطازج
- 1 ملعقة طعام خل النبيذ الأبيض
- 2 ملعقة صغيرة من خردل ديجون
- 1 ملعقة صغيرة من الثوم المفروم
- الملح والفلفل حسب الذوق
كيف اعملها كيف اصنعها
- في وعاء كبير ، أو الوعاء الذي طهوه الكينوا ، اخلطي الكينوا باللفت حتى تمتزج جيداً. دعه يجلس لمدة 3 دقائق حتى يذوب اللفت قليلا.
- في وعاء صغير يخلط البصل وزيت الزيتون وعصير الليمون والخل وخردل ديجون والثوم والملح والفلفل. يُسكب الصلصة فوق خليط الكينوا ، ويُقلب الخليط جيداً. إذا كان لديك متسع من الوقت ، فقم بإعداد صفائح التحميص مع رقائق الألمنيوم وانتشر سلطة الكينوا بحيث تبرد بسرعة وبشكل متساو. يقدم الطبق في وعاء ، في درجة حرارة الغرفة.
فيما يلي بعض المعلومات عن اللون الأخضر للعقد ، واللفت: يمكن العثور على مزيد من المعلومات هنا:
- Kale هو عضو في عائلة الملفوف (Brassica oleracea) ، ذات الصلة بالخضراوات الصليبية مثل الملفوف ، والقرنبيط ، والقرنبيط ، والكرنب ، وبراعم البروكسيل.
- كالي هو من بين معظم الأطعمة المغذية الكثيفة على هذا الكوكب
كوب واحد من اللفت الخام (حوالي 67 غراما أو 2.4 أوقية) يحتوي على (1):
فيتامين (أ): 206 ٪ من قانون التمييز العنصري (من بيتا كاروتين).
فيتامين ك: 684 ٪ من قانون التمييز العنصري.
فيتامين ج: 134 ٪ من قانون التمييز العنصري.
فيتامين B6: 9 ٪ من قانون التمييز العنصري.
المنغنيز: 26 ٪ من قانون التمييز العنصري.
الكالسيوم: 9 ٪ من قانون التمييز العنصري.
النحاس: 10 ٪ من قانون التمييز العنصري.
البوتاسيوم: 9 ٪ من قانون التمييز العنصري.
المغنيسيوم: 6 ٪ من قانون التمييز العنصري.
ثم يحتوي على 3٪ أو أكثر من RDA لفيتامين B1 (Thiamin) ، فيتامين B2 (Riboflavin) ، فيتامين B3 (النياسين) ، الحديد والفوسفور.
هذا يأتي مع ما مجموعه 33 سعرة حرارية ، 6 غرامات من الكربوهيدرات (2 منها من الألياف) و 3 غرامات من البروتين.
- يتم تحميل اللفت مع مضادات الأكسدة القوية. (مضادات الأكسدة هي المواد التي تساعد في التصدي للأضرار التأكسدية من قبل الجذور الحرة في الجسم)
- إنه مصدر ممتاز لفيتامين C.
- يمكن أن يساعد الكلى على خفض نسبة الكوليسترول ، الأمر الذي قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 141 |
| إجمالي الدهون | 6 ز |
| الدهون المشبعة | 1 غرام |
| دهون غير مشبعة | 3 جم |
| كولسترول | 0 ملغ |
| صوديوم | 55 ملغ |
| الكربوهيدرات | 19 جم |
| الألياف الغذائية | 3 جم |
| بروتين | 4 جم |