هذه وصفة حساء تاكو نباتي المكسيكية مستوحاة مع الفاصوليا والفاصوليا بينتو ، والفاصوليا السوداء هي سهلة ، مرضية لذيذ ، وسريعة للتحضير (كنت حقا مجرد تفريغ كل شيء في كروكبوت).
انها نوع من وصفه وننسى أنه نوع من وصفة معبأة مع الألياف والبروتين والكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم التي ما يقرب من خالية من الدهون ومثالية لأنماط الحياة المشغولة.
بالإضافة إلى ذلك ، إنه خيار نباتي ونباتي رائع للعائلات بميزانية محدودة. يبقيه نباتيًا عن طريق حذف طبقة الجبن والقشدة الحامضة الاختيارية ، أو استخدام بدائل خالية من الألبان ومنتجات نباتية.
يعد هذا طعامًا رائعًا أو طعامًا للحفلات خاصة عندما تكون غير متأكد من تفضيلات تناول الطعام لدى الضيوف وقيود النظام الغذائي - فمن الجميل دائمًا تقديم شيء ما للجميع. جرب أحد أنواع التوفو ، المأكولات البحرية ، واللحوم أدناه.
ماذا ستحتاج
- 1 (14 أونصة) يمكن الذرة (استنزفت)
- 1 (14 أونصة) يمكن الفاصوليا (أو الفاصوليا البحرية ، استنزفت)
- 1 (14 أونصة) يمكن فاصوليا بينتو (استنزفت)
- 1 (14 أونصة) يمكن أن الفاصوليا السوداء (استنزفت)
- اختياري: 1 (7-ounce) يستطيع chiles الأخضر (قد ترغب في حذف هذا إذا كنت تقوم بالطهي للأطفال)
- 1 (14 أونصة) يمكن أن يخنة الطماطم (النمط المكسيكي هو أفضل إذا كان يمكنك العثور عليه ، غير مصقول)
- 1 (1-أونس) حزمة التاكو مزيج التوابل
- 1/4 ملعقة صغيرة من الكمون
- 3/4 ملعقة صغيرة من مسحوق البصل
- ملح 1/2 ملعقة صغيرة
- 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
- مقبلات: رقائق التورتيا أو رقائق الذرة (حسب الذوق)
- مقبلات: جبن مبشور (حسب الرغبة)
- مقبلات: قطع البصل الأخضر (حسب الرغبة)
- مقبلات: الكزبرة الطازجة المفرومة (حسب الذوق)
- اختياري: كريم حامض (حسب الرغبة)
كيف اعملها كيف اصنعها
- وضع الذرة المجففة ، والفاصوليا ، والفاصوليا ، والفاصوليا السوداء والفلفل الأخضر اختياري ، والطماطم غير المطبوخة غير المقشور في crockpot الخاص بك وإعطائها حركة سريعة.
- بعد ذلك ، أضيفي مزيج التتاكو التاكو ، والكمون ، ومسحوق البصل ، والملح ، ومسحوق الثوم ، وحرّك بسرعة مرة أخرى.
- اطهي على إعداد منخفض لمدة 8 إلى 10 ساعات. بدلاً من ذلك ، إذا كنت في عجلة من أمرك ، يمكنك تعيين هذا على ارتفاع لمدة 3 ساعات.
- تذوق وضبط التوابل قبل التقديم. إذا كان الشوربة سميكة جدًا لترضيها ، فقم بإضافة مرق الخضار إلى شرائح رقيقة. إذا كان لونه رقيقًا جدًا ، فقم بطه أطول بقليل مع الغطاء.
- لخدمتها ، قم بوضع أوعية من الزينة الاختيارية - رقائق التورتيلا ، الجبن المبشور ، البصل الأخضر المفروم ، الكزبرة المفرومة ، القشدة الحامضة - ودع عائلتك أو ضيوفك يضفيون على حساءهم حسب رغبتهم.
التوفو التباين
للحصول على المزيد من البروتين ، أضف التوفو أو السيتان أو بروتين نباتي نباتي (TVP) . في حالة استخدام التوفو أو السيتان ، اتبع هذه التعليمات. إذا كنت تستخدم TVP ، فراجع الملاحظة بعد التوجيهات. سيتم زيادة العائد من 6 حصص إلى 8 حصص في جميع الحالات الثلاث.
- استنزف 12 أونصة من التوفو الصلب أو من خارج الشركة وقم بتقطيعه إلى 8 شرائح.
- ضع شرائح التوفو على طبقة سميكة من المناشف الورقية. قمة مع طبقة سميكة أخرى من المناشف الورقية ووضع مقلاة ثقيلة (من الحديد الزهر) في الأعلى للضغط على الماء الزائد. إذا لم يكن لديك مقلاة من الحديد المصبوب ، قم بوزنها بوضع وعاء ثقيل من الخضار في وعاء فوق التوفو. دع التوفو اضغط لمدة 10 دقائق.
- تنظف بفرشاة شرائح التوفو المجففة والمضغوطة من جميع الجوانب بزيت الزيتون أو زيت محايد مثل الكانولا أو العنب أو زيت عباد الشمس.إذا رغبت ، رش بعض من خلطة التتاكو المعبأة.
- على نار متوسطة عالية ، طهي التوفو في مقلاة ساخنة غير لاصقة حتى تبدأ في اللون البني في القاع ، حوالي 5 دقائق. اقلب الشرائح واطهيها لمدة دقيقتين إضافيين.
- أزلت من المقلاة واتركها تبرد. تُقطّع إلى شرائح أو قطع وتُضاف إلى الحساء في نهاية الطهي لإعادة تسخينها. لا تدعها تغلي لأنها يمكن أن تجعل التوفو صعبًا بشكل غير مريح.
ملاحظة: في حالة استخدام TVP ، يجب إعادة تشكيله في الماء الساخن لمدة 10 دقائق قبل استخدامه.
إضافته إلى crockpot خلال آخر 30 دقيقة من الطهي.
اختلاف المأكولات البحرية
إذا كنت نباتياً يأكل السمك والمحار ، فيمكنك استخدام نفس تقنية الطهي بإضافة ما يصل إلى 12 أونصة (الوزن المطبوخ) من المأكولات البحرية مثل الجمبري أو السلطعون أو القد أو ماهي ماهي أو أي زعانف أخرى سمك. تذكر ، عندما تقوم بخلط المأكولات البحرية المطبوخة مع الحساء المطبوخ لتدفئته من خلال غير ذلك ، ستصبح مطاطية وجافة وصعبة.
تغير لحوم اكل اللحوم
بالنسبة إلى الحيوانات آكلة اللحوم في مجموعتك ، يمكنك وضع أطباق من سجق chorizo أو الدجاج المشوي في درجة حرارة الغرفة المطبوخة والمطبوخة إلى جانب الزينة الأخرى ليضيفها الضيوف إلى أطباقهم حسب تقديرهم. حرارة الحساء سوف يعيد لحم اللحم.
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 1126 |
| إجمالي الدهون | 14 ز |
| الدهون المشبعة | 2 غرام |
| دهون غير مشبعة | 3 جم |
| كولسترول | 0 ملغ |
| صوديوم | 200 ملغ |
| الكربوهيدرات | 203 جم |
| الألياف الغذائية | 41 ز |
| بروتين | 53 جم |