يتم إعداد وصفة حساء التورتيلا الغنية بالألياف وعالية البروتين مع الفاصوليا السوداء والذرة والمتبلة بالكمون .
ماذا ستحتاج
- 2 ملاعق طعام زيت مقسمة
- 1 بصلة متوسطة ، مكعبات صغيرة
- 2 فصوص كبيرة من الثوم مفرومة
- 1/2 ملعقة صغيرة من الكمون
- 1 32-أوقية يمكن مرق الخضار
- 1 15 أونصة يمكن صلصة الطماطم
- 1 15-أوقية يمكن الفاصوليا السوداء ، واستنزفت وشطف
- 1 كوب ذرة مجمدة ، ذابت
- 1 ملعقة طعام
- نشا الذرة
- 1 ملعقة طعام ماء بارد
- 8
- قطع التورتيا الذرة في النصف ثم في شرائط واسعة 1/4-inch
- كوب من مكعبات مونتيري أو جبنة مزيج مكسيكي (اختياري)
- 1 أفوكادو ، مكعبات (اختياري)
- ثلث كوب من الكزبرة الطازجة (اختياري)
- 1/3 كوب القشدة الحامضة (اختياري)
كيف اعملها كيف اصنعها
- في وعاء كبير من الحساء أو الأوراق المالية ، قم بتسخين ملعقة كبيرة من الزيت على نار متوسطة. يُضاف البصل ويُطهى مع التحريك باستمرار حتى يصبح طريًا لمدة تتراوح بين 5 و 7 دقائق. يقلب الثوم والكمون ويطهى لمدة دقيقة أخرى.
- إضافة مرق الخضار وصلصة الطماطم والفاصوليا والذرة ، واثارة على الجمع. يُغلى المزيج ثم يُخفّف الحرارة ويُطهى على نار خفيفة لمدة 10 دقائق.
- لتكثيف حساء الفاصوليا السوداء ، اخفقي نشا الذرة والماء في وعاء صغير. يُعيد الحساء إلى درجة الغليان ويُحرَّك المزيج في نشا الذرة والماء ، ثم يُسخن ، ويُحرَّك باستمرار ، حتى يتكاثف الحساء ، حوالي دقيقتين.
- في حين أن حساء الفاصوليا السوداء يطبخ على الموقد ، قم بتحضير رقائق الذرة. قبل تسخين الفرن إلى 400 فهرنهايت.
- ضع شرائح تورتيلا الذرة في وعاء كبير وإرم مع 1 ملعقة كبيرة من الزيت حتى المغلفة جيدا.
- ضعي شرائح التورتيلا على صفيحة الخبز واطهيها حتى تصبح ذهبية ومقرمشة ، حوالي 10 دقائق ، مع التحريك في منتصف الطريق لضمان الطهي حتى.
- قدمي حساء تورتيلا نباتي في سلطانيات فردية مع رقائق خبز التورتيا المخبوزة والجبن الاختياري والقشدة الحامضة والكزبرة والأفوكادو.
- قم بتخفيضه بالجبن والقشدة الحامضة ، أو احذفهما لجعله خالٍ من الألبان ، وخاليًا من الدهون ، والنباتيين. أو استخدم جبنة قليلة الدسم وقشدة حامضة قليلة الدسم.
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 634 |
| إجمالي الدهون | 20 جم |
| الدهون المشبعة | 7 جم |
| دهون غير مشبعة | 8 ز |
| كولسترول | 28 ملغ |
| صوديوم | 660 ملغ |
| الكربوهيدرات | 90 جم |
| الألياف الغذائية | 21 جم |
| بروتين | 29 جم |