تُعرف الفول أو الفول العريض باسم Koukia (koo-KYAH) باليونانية. هم لذيذ أعدت yahnista (yach-nee-STAH) أو yahni (yach-NEE) مما يعني أنها مطهوة مع الطماطم والبصل والتوابل.
ماذا ستحتاج
- 1 رطل من حبوب الفوا المجففة المنقوعة طوال الليل (راجع الملاحظة)
- 1/2 كوب زيت زيتون
- 1 بصل كبير أو 2 بصل ، مكعبات
- 1 1/2 رطل. مكعبات طماطم (بديل من 28 أونصة ، يمكن أن ينضب)
- كوب واحد مكعبات البقدونس الطازج
- 1 ملعقة صغيرة. أرض
- كمون
- 2 أوراق الغار
- 2 كوب ماء
- ملح داش (أو حسب الذوق)
- دفقة فلفل أسود مطحون طازجًا (أو حسب الرغبة)
كيف اعملها كيف اصنعها
ملاحظة: نقع حبوب الفاصوليا المجففة مما يؤدي إلى فاصوليا أكثر طراوة وقصر وقت الطهي. إذا لم يكن لديك يوم إضافي لامتصاص الفول بين عشية وضحاها ، يمكنك تجربة طريقة نقع سريعة أدناه.
طريقة النقع السريع:
أضف الفاصوليا إلى جانب كمية كافية من الماء لتغطية الفول بمقدار 2 بوصة في وعاء. أضف 2 ملعقة كبيرة. الملح وتحريك. جلب الفول لغليان المتداول. أطفئ الحرارة وقم بتغطيتها وانقعها لمدة ساعة. يُصفى الفاصوليا وتُشطفها تحت الماء البارد قبل الاستخدام.
تسخين زيت الزيتون في وعاء حساء كبير على نار متوسطة عالية. أضف البصل وأقليه حتى يصبح طريًا ، حوالي 5 دقائق. أضيفي الطماطم والبقدونس والكمون وأوراق الغار واستمر في القلي لمدة 5 إلى 10 دقائق أخرى حتى يتم الجمع بين النكهات.
يضاف الماء إلى الوعاء ويغلى. تضاف حبوب فافا وخفض الحرارة إلى نار هادئة. غطت على نار خفيفة لمدة 45 دقيقة.
إزالة الغطاء والموسم مع الملح والفلفل الأسود المطحون الطازج. يُطهى لمدة 10 - 15 دقيقة أخرى حتى تنضج الفاصوليا ولكنها ليست طرية.
تجاهل أوراق الغار. قدميها مع رذاذ من زيت الزيتون البكر المفضل لديك ورش البقدونس الطازج.
المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
---|---|
سعرات حراريه | 281 |
إجمالي الدهون | 14 ز |
الدهون المشبعة | 2 غرام |
دهون غير مشبعة | 10 غرام |
كولسترول | 0 ملغ |
صوديوم | 41 ملغ |
الكربوهيدرات | 29 جم |
الألياف الغذائية | 11 جم |
بروتين | 11 جم |