يمكن أن تكون حبوب الإفطار ودقيق الشوفان خيارات إفطار رائعة ، ولكنك ربما تعبت من الحبوب إذا كنت تأكلها كل يوم لتناول الافطار. هذا هو المكان الذي تأتي فيه وجبة الكينوا! إن استخدام حليب الصويا أو حليب آخر غير الألبان لغلي الكينوا ، بدلاً من الماء ، يحول هذه الحبوب الشعبية من طعام الغداء والعشاء إلى طعام نباتي شهي دافئ ودافئ. ناهيك عن أنها أيضا خالية من الجلوتين.
تجمع وصفة الكينوا هذه بين شوكولاتة وزبدة الفول السوداني لمزيج النكهة من الجنة. وحتى مع وجود القليل من الكاكاو والمُحليات ، فإن "حبوب" الإفطار هذه لا تزال مغذية أكثر من العلامات التجارية المعبأة والمعبأة والمعبأة في علب الكرتون في السوبر ماركت. ومع 8.1 جرام من البروتين لكل حصة مقارنة بـ 10.6 غرام من دقيق الشوفان ، إنه خيار جيد لتناول الفطور عالي البروتين للنباتيين الذين يحتاجون إلى وجبة إفطار مغذية لبدء اليوم.
جرب هذا الكينوا الفطور مع الشوكولاتة وصفة زبدة الفول السوداني في المرة القادمة التي تبحث فيها عن طريقة حلوة لخلط روتين الفطور.
ماذا ستحتاج
- ½ كوب
- الكينوا
- 1½ كوب حليب الصويا أو غيرها من الحليب غير الألبان
- ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني
- 1½ ملعقة طعام من الكاكاو
- 1½ ملعقة طعام شراب القيقب أو شراب الأرز البني (اختياري)
كيف اعملها كيف اصنعها
- قم بخلط حليب الكينوا وحليب الصويا على نار متوسطة إلى منخفضة. يُغطّى المزيج ويُطهى لمدة 15 دقيقة أو حتى ينشط الكينوا مع التقليب باستمرار.
- في حين أن الكينوا لا تزال ساخنة ، ويحرك في زبدة الفول السوداني والكاكاو ، والتحلية.
- يقدم وجبة واحدة سخية.
معلومات غذائية ، لكل خدمة (من CalorieCount):
- السعرات الحرارية: 668
- الدهون: 28 غرامًا
- الصوديوم: 337 مغ
- الألياف: 12g
- البروتين: 31g
مثل الكينوا؟ فيما يلي بعض وصفات الكينوا الأكثر صحية وعالية البروتين في محاولة:
* ملاحظة الطباخ:
لقد أصبحت الكينوا هي "الحبوب" لسبب وجيه. يعتبر الكينوا من أهم خبرات البروتين المتاحة ، ويعتبر من كبار الخبراء الصحيين. إنه بروتين كامل ، بمعنى أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية. كما أنه يحتوي على ألياف أكثر من الحبوب الأخرى ، والتي يمكن أن تساعدك على البقاء لمدة أطول وقد تحميك من أمراض القلب أيضًا.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الكينوا على الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة جيدة ، مثل الليسين والمغنيسيوم وفيتامين B2 والمنجنيز. هذه العناصر الغذائية مجتمعة يمكن أن تسهم في إنتاج الطاقة ، ومراقبة السكر في الدم ، ونمو الأنسجة الجسدية وإصلاح وحماية من الجذور الحرة ، من بين الفوائد الصحية الأخرى. مع كل ذلك في وعاء الإفطار ، من لا يرغب في بدء يومهم مع الكينوا الفطور؟
ظهرت وصفة أصلا في كتاب الطبخ كل شيء نباتي من قبل Jolinda هاكيت.
مصادر:
SELF التغذية البيانات. (الثانية). الكينوا ، حقائق غذائية مطبوخة والسعرات الحرارية. تم استرجاعه في 23 تشرين الثاني 2016 من http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2
SELF التغذية البيانات. (الثانية). الحبوب ، الشوفان ، منتظمة وسريعة وفورية ، غير محصنة وجافة [دقيق الشوفان ، والشوفان القديم ، والشوفان الملفوف] حقائق التغذية والسعرات الحرارية. تم استرجاعه في 23 تشرين الثاني 2016 من http://nutritiondata.self.com/facts/breakfast-cereals/1597/2
ويلكوكس ، جى. (2012 ، 31 مايو). 7 فوائد الكينوا: The Supergrain للمستقبل. تم استرجاعه في 23 تشرين الثاني 2016 ، من http://www.mindbodygreen.com/0-4994/7-Benefits-of-Quinoa-The-Supergrain-of-the-Future.html
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 650 |
| إجمالي الدهون | 22 جم |
| الدهون المشبعة | 4 جم |
| دهون غير مشبعة | 9 ز |
| كولسترول | 0 ملغ |
| صوديوم | 430 مغ |
| الكربوهيدرات | 97 غرامًا |
| الألياف الغذائية | 9 ز |
| بروتين | 19 جم |