يمكن أن يكون تخطيط الوجبات مخيفًا بالنسبة للطهاة المبتدئين. خذ بضع دقائق لتنظيم وصفاتك واقرأ هذه المقالة لمساعدتك على البدء ، وسرعان ما سيكون تخطيط الوجبات هو الطبيعة الثانية.
في 12 يناير 2005 ، أصدرت إدارة الأغذية والأدوية FDA هرم غذائي جديد ، مع بعض التغييرات. التغييرات ليست كبيرة ، باستثناء ممارسة الضغط وزيادة عدد الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة التي يجب أن تأكلها كل يوم.
خطة وجبات الطعام لتلبية احتياجات التغذية عائلتك. كانت الطريقة القديمة لتخطيط الوجبات هي الأغذية الأساسية الأربعة: اللحوم والخضروات والفاكهة والحبوب والألبان. بعد العديد من الدراسات التغذوية ، أنشأت وزارة الزراعة الأمريكية هرم غذائي محدث ينبغي استخدامه كمبدأ توجيهي. هذه الصورة مقدمة من وزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. ويساعد هذا النطاق تناسب الهرم في احتياجات أي شخص من السعرات الحرارية.
اليوم ، يعتبر اللحم أكثر من بهار أو نكهة وينبغي أن تستند النظم الغذائية أكثر على الحبوب والفواكه والخضروات. هذا لا يعني أنه لا يمكنك الحصول على شريحة لحم أو شرائح السمك لتناول العشاء! هذا يعني أنه يجب إضافة المزيد من الحبوب الكاملة ، والمعكرونة ، والخضروات ، والفاكهة ، والأرز ، والحبوب ، وتقليل كمية اللحوم التي يتم تقديمها. للبدء ، إليك ثلاث كلمات رئيسية يجب عليك تذكرها في كل مرة تخطط فيها لوجبة طعام: اللون ودرجة الحرارة والملمس . يجب أن تكون وجبات الطعام التي تخطط لها ممتلئة بالألوان ، يجب أن تختلف الوصفات في درجة الحرارة ، وتشمل القوام من السلس إلى المقرمش.
أولاً ، قم بالاطلاع على مربع الوصفات الخاصة بك والملفات وكتب الطبخ وغيرها من المصادر المفضلة واختر 10-20 وصفات يمكنك معرفتها ويمكنك أن تحبها. ثم فكر في الملمس ودرجة الحرارة واللون عند تصور لوحة العشاء الكاملة. ربما يكون اللون هو أهم اعتبار للتفكير في تخطيط الوجبات.
ينصح خبراء التغذية بجعل الطبق الخاص بك يشبه لوحة الرسام. ألوان أكثر مختلفة على اللوحة الخاصة بك ، وسوف يكون النظام الغذائي الخاص بك أكثر تنوعا وصحية. يجب أن تختلف درجة الحرارة والملمس لإضافة الفائدة وجعل الوجبة أكثر إرضاء للحنك. اختيار بعض الأطعمة الباردة ، وبعض خدم في درجة حرارة الغرفة ، وبعض الساخنة. هش ، مقرمش ، ناعم ، مكتنزة ، وعطاء كل القوام يجب أن تفكر فيه. الآن دعونا نختار وصفة للبدء في التخطيط على الصفحة التالية.
إليك وصفة أرغب في تقديمها كثيرًا. دعونا نخطط وجبة حوله! تذكر ، يجب أن تكون وجبات الطعام الخاصة بك ملونة ، وتشمل مجموعة متنوعة من القوام ودرجات الحرارة.الدجاج مع صلصة الفاكهة
- 1/2 كوب مقشر مانجو مقشر
- 1 البرتقال ، مقشر ، المصنف والمفروم
- 1 الكمثرى ، غير مقشور ، المفروم
- 1 8 أوقية. يمكن أن الأناناس الحكايات ، استنزفت
- 2 ملعقة كبيرة. التفاح جيلي
- 1 ملعقة كبيرة. فلفل هالابينو مفروم
- 2 ملعقة كبيرة. الكزبرة الطازجة المفرومة
- 1/4 كوب عسل
- 2 ملعقة كبيرة. التفاح جيلي
- 1 ملعقة كبيرة. عصير ليمون
- 4 نصف دجاجة منزوع الجلد بدون جلد
الجمع بين المانجو والبرتقال والكمثرى والأناناس ، 2 ملعقة كبيرة. التفاح جيلي ، جالابينو والكزبرة. تخلط جيدا وتوضع جانبا.
الجمع بين العسل ، 2 ملعقة كبيرة. التفاح جيلي وعصير الليمون. الميكروويف على ارتفاع حتى ذاب ، 10-20 ثانية ويقلب جيدا. فرشاة نصف الصقيل على الدجاج.
دجاجة أو دجاج مشوي 4-6 "من الحرارة لمدة 6 دقائق. قم بتحويل الدجاج والفرشاة مع طبقة التزجيج المتبقية. لفائف أو شواية لمدة 4-6 دقائق أطول أو حتى ينضج الدجاج ، طهيها جيدا ، وعصيرات تشتعل عند وخزها بالسكينة. الدجاج للخدمة.
هذه الوصفة تساعد بالفعل على تلبية احتياجاتك الغذائية اليومية لأن هناك الكثير من الفواكه بما يتناسب مع الدجاج. لتحقيق التوازن في هذه الوجبة ، ارجع إلى كلماتنا الرئيسية وفكر في درجة الحرارة والملمس واللون. أود أن أضيف سلطة خس خضراء طازجة (درجة حرارة باردة ، ملمس مقرمش ، لون مختلف إضافي) ، بعض لفائف الحبوب الكاملة (نسيج مقدد ، درجة حرارة الغرفة) ، ومياه فوارة أو حليب.
طالما أنك تجعل لون طبقك ملونًا ، يمكنك أن تطمئن بشكل عام إلى أنك تتناول ما يكفي من الفواكه والخضروات وأن وجباتك متوازنة. يتناسق الملمس عن طريق إضافة الخبز المطاطي والحبوب المقرمشة والمعكرونة الرقيقة الناعمة والأرز للمساعدة في إضافة الحصص الأساسية من الحبوب. وتختلف درجات الحرارة للمساعدة في تحفيز الشهية وجعل وجبات الطعام أكثر إثارة للاهتمام.
عند اختيار وصفات لوجباتك اليومية ، انتبه إلى العناصر الغذائية المدرجة كنسبة مئوية من القيم اليومية. يتم تعيين القيم اليومية من قبل وزارة الزراعة الأميركية لتلبية المتطلبات الغذائية للأميركي العادي. يتم تعيين هذه القيم للبروتين والدهون والفيتامينات والمعادن والصوديوم والألياف.
في الصفحة التالية ستحصل على المزيد من التلميحات والنصائح لتخطيط الوجبات.
فيما يلي بعض الأشياء الإضافية التي يجب مراعاتها عند تخطيط الوجبات.
- إعلانات البقالة
تحقق من ما هو معروض للبيع في متجر البقالة الخاص بك وتخطيط الوجبات حول هذه العناصر. يمكنك أيضًا شراء عمليات شراء جيدة وتجميدها ، وملفوفة بشكل جيد مع التاريخ المميز ، لمساعدتك في تخطيط الوجبات المستقبلية. - ما هو في مخزن الخاص بك؟
الأطعمة التي تخزنها هي تلك التي تعرفها عائلتك. ابحث عن وصفات جديدة تستخدم هذه المكونات وستتمكن من إدخال الأطعمة والنكهات المختلفة تدريجياً وتوسيع مذاقها.
- المفضلة الأسرة
إذا كانت عائلتك تحب اللحوم والبطاطا ، فابحث عن طرق للحصول على المزيد من الفواكه والخضروات في نظامهم الغذائي. يقدم جزءًا صغيرًا من اللحم ويكوّن الفرق مع سلطة كبيرة أو لفائف محمصة أو بيلاف أرز. ابدأ مع وصفة مفضّلة ، وخدم أجزاء صغيرة منه ، وأضف أطعمة مغذية أخرى لملء طبق العشاء. - إنتاج موسمي
فالمنتجات الموسمية لا تقتصر على شراء أفضل فحسب ، بل إن الفواكه والخضروات تتغذى بشكل أفضل في الموسم. قد تحتفظ المنتجات المحلية بالمزيد من المغذيات لأنها لا تُشحن عبر مسافات طويلة. يرعى أسواق المزارعين وينتج مواقف عندما يكون ذلك ممكنا للحصول على قيمة كبيرة وذوق وتغذية. - زعزعة الامور
نلهو مع تخطيط الوجبات! تناول وجبة الإفطار على العشاء ، واشترك مع أطفالك ، واسمح لأفراد العائلة الآخرين بتحويل وجبات الطعام التخطيطية ، بل وقم أيضًا بلعب لعبة من تخطيط وجبة الطعام مع ما هو متوفر. لا تكن مهتمًا للغاية بالتوازن المثالي بين العناصر المغذية لكل يوم. حاول بدلاً من ذلك موازنة العناصر الغذائية والسعرات الحرارية ومقدار الدهون خلال عدة أيام.
- استخدم اللون كمفتاح
لمزيد من اللون على لوحة الخاص بك ، وتوازن أفضل وجبتك. بالإضافة إلى لوحة ملونة هو علاج للعيون! - درجة حرارة التوازن
لا تضمن الأطعمة الساخنة ، والأطعمة الباردة ، وأطعمة درجة حرارة الغرفة فقط أنك تخدم مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بل تقدم أيضًا وجبة أكثر إثارة. - توازن الملمس
لا أحد يحب وجبة مصنوعة من جميع الأطعمة الخفيفة أو جميع المقرمشات. يساعدك التفكير في النسيج المختلف تلقائيًا على تضمين أنواع مختلفة من الأطعمة وفقًا لهرم الطعام.
- تشكيلة!
إليك أهم نصيحة لتخطيط الوجبات للجميع: تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. على سبيل المثال ، لا تخطط لتناول الوجبات مع الدجاج أربعة أيام متتالية. تقوم وزارة الزراعة الأمريكية بحساب الحدود الآمنة لاستهلاك المبيدات ومخلفات مبيدات الأعشاب استناداً إلى مستوى معين من استهلاك الأطعمة. تناول مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات والحبوب واللحوم ومنتجات الألبان للمساعدة في الحد من خطر التعرض للمواد الكيميائية ، وضمان اتباع نظام غذائي أكثر توازنا. يكتشف العلماء مواد كيميائية ومغذّيات جديدة في الأغذية كل يوم ضرورية لصحة جيدة. يعتبر تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة أفضل طريقة للحصول على نظام غذائي صحي وحياة طويلة.
الرسم البياني اليومي القيم
كلما زاد تخطيطك للوجبات ، أصبح الأمر أسهل. استمتع بهذه العملية ، واشترك مع أطفالك ، واستمتع بمشاهدة كيف تتغير عاداتك الغذائية وتتحسن مع المواسم!
ليندا