هذا اللحم البقري وصفة البروكلي المقلي هي سريعة وسهلة التحضير وقليلة السعرات الحرارية ، وربما تصبح وجبة الذهاب لك ولعائلتك!
لا تدع كلمات "تحريك" تبقيك من التمتع بهذا الطبق كجزء من نظام غذائي صحي. يُقلى المزيج في مقلاة أو مقلاة باستخدام ملعقة طعام واحدة فقط من زيت السمسم اللذيذ ، وهو ما يعادل أقل من ملعقة صغيرة من الدهون المضافة لكل حصة. يمكنك الحصول على الكثير من النكهة الغنية من زيت السمسم دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية الزائدة.
بل هو أيضا وسيلة لاستخدام كل هذه veggies صحية إضافية لديك في هش الخضار. إرم في شرائح الفلفل الملون ، والبصل ، والبصل الأخضر ، أو الجزر إلى شرائح رقيقة مع البروكلي للحصول على دفعة إضافية من الخضروات. ولكن لا تحد نفسك لتلك ؛ لا تتردد في الحصول على مبدع مع أي الخضار الأخرى التي تريدها في يقلب.
يمكن أن تكون هذه الوجبة المغذية على الطاولة خلال 30 دقيقة خاصة إذا كنت تقوم ببعض الأعمال التحضيرية ، مثل تقطيع الخضار ، في الليلة السابقة. إنها وجبة رائعة يتم إعدادها في المنزل كل أسبوع للعائلة التي تتجمع بسرعة.
ماذا ستحتاج
- شريحة لحم بقري 1 باوند
- 2 ملعقة طعام نشا الذرة (مقسمة)
- 1/4 ملعقة صغيرة ملح
- 1 ملعقة طعام زيت السمسم
- 2
- فصوص الثوم (مفروم)
- 1/2 كوب ماء
- 4 أكواب من البروكلي (المفروم)
- 1/2 كوب مرق الخضار
- 1/4 كوب صلصة الصويا
- اختياري: 1 ملعقة كبيرة من بذور السمسم المحمص
كيف اعملها كيف اصنعها
- شريحة شريحة لحم الخاصرة إلى شرائح رقيقة ، ضد الحبوب للمساعدة في الحنان. للحصول على شرائح رقيقة من شرائح اللحم ، يساعد على تجميدها جزئيًا وقطعها أثناء تجميدها.
- أضيفي شرائح اللحم البقري إلى كيس بلاستيكي كبير ، واسكب ملعقة صغيرة من نشا الذرة والملح. هز الحقيبة لخلط المكونات وحتى اللحم البقري المغلفة جيدا.
- تسخين زيت السمسم في مقلاة كبيرة أو مقلاة على نار متوسطة عالية. يضاف اللحم البقري ويقلب لمدة 4 دقائق حتى يصبح لونه ورديًا. إزالة اللحم البقري من المقلاة ، ووضعها في وعاء ، وتوضع جانبا.
- يُضاف الثوم إلى المقلاة أو المقلاة ويُطهى لمدة دقيقة واحدة حتى يصبح عطريًا للغاية ولكن لا تدعها تحترق. ثم يضاف الماء والبروكلي. استمر في طهي البروكلي لمدة تتراوح بين 4 و 5 دقائق حتى يصبح البروكلي أخضر زاهٍ ويبدأ في أن يصبح طريًا.
- أثناء طهي البروكلي ، اخلط ما تبقى من 1 ملعقة طعام من نشا الذرة ، مرق الخضار ، وصلصة الصويا في طبق صغير. اخفقي جيدًا ثم يضاف خليط صلصة الصويا مع اللحم البقري إلى المقلاة أو المقلاة مع البروكلي.
- يُطهى الخليط بالكامل لمدة دقيقة أو دقيقتين إضافيتين ، حتى تتكاثف الصلصة. أزل من الحرارة.
- نقل إلى وعاء تقديم ويرش مع بذور السمسم المحمص اختياري. تقدمي مع الأرز الأسمر المطبوخ على البخار ، كما يمكنك تناول وجبة خفيفة وعميقة.
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 398 |
| إجمالي الدهون | 16 غرامًا |
| الدهون المشبعة | 5 غرام |
| دهون غير مشبعة | 7 جم |
| كولسترول | 96 مجم |
| صوديوم | 1،152 ملغ |
| الكربوهيدرات | 26 ز |
| الألياف الغذائية | 5 غرام |
| بروتين | 40 جم |