جديدة للطهي مع الخضر وتبحث فقط عن طريقة بسيطة لإعدادهم؟ الطريقة المفضلة لدي هي فقط خضار سوتيه خفيفة قليلاً مع القليل من الثوم والبصل الأخضر أو الكراث في زيت الزيتون مع رش ملح البحر وربما الفلفل أو لمسة من الصلصة الحارة.
إن الشوربة السويسرية هي الأخضر المفضل لدي في وقت متأخر ، ولكن هذه الوصفة تعتبر رائعة أيضًا لخلطها. هذه الوصفة تدعو إما لللفت أو الشارد وحفنة من السبانخ كذلك. نباتي ، نباتي ، خالٍ من الغلوتين ، مغذٍ وفائق اللذيذ!
أضف التوفو المخبوز أو المقلي ، وحصلت على قدر بسيط من الخضار المقلي لمصاحبة الكينوا أو الأرز أو أي مزيج آخر من الحبوب أو الحبوب.
إذا كنت لا تتناول الطعام النباتي ، فبإمكانك أن تضع القليل من الجبن في الأعلى - جرب جبنة البارميزان الطازجة أو الماعز.
انظر أيضا: أربع طرق للحصول على الخضر الخاص بك
ماذا ستحتاج
- 1 حفنة كبيرة كرنب أو شوربة
- 1 حفنة كبيرة السبانخ
- 2-3 فصوص من الثوم
- 3 بصل أخضر مفروم أو 1 كتكوت كبير مفروم
- حوالي 1 ملعقة طعام زيت زيتون
- ملح أو فلفل ملح أو كوشير حسب الرغبة
كيف اعملها كيف اصنعها
- قبل البدء ، تأكد من استعداد الخضر ومستعدًا للذهاب. أعطهم شطفًا جيدًا (سوف يتذوق الخضر القذر شجاعًا وجيدًا وقذرًا!) واتركه يجف. يجب إزالة الكال وشارد من الجزء الأكثر سمكًا في الساق ، لكن الجذوع الأرق أكثر نعومة من الرحيل. أعطهم فرم خشن إلى قطع أكبر قليلاً من حجم العض. سوف يقوم الخضر بطهي وتقليص الحجم.
- بعد إعداد الخضروات ، يُسخّن الثوم في زيت الزيتون لمدة دقيقة تقريبًا ، ثم يُضاف البصل أو الكراث ويُسخن لمدة دقيقة أو دقيقتين.
- يُضاف الكرنب أو الشوربة ويُسخن حتى تصبح بالكاد طرية ، حوالي 6-8 دقائق لللفت ، والقليل من الشوربة.
- يضاف السبانخ ويطهى حتى يذبل ولكن لا يزال أخضر مشرق ، حوالي 1-2 دقائق.
- اضف الملح والفلفل للمذاق. تخدم على الفور.
يخدم أربعة كطبق جانبي.
الكثير من الناس يحبون قليلاً من ركلة إلى الخضر - أنا لست عادة واحدة منهم ، ولكن إذا كنت ، إضافة لمسة من الصلصة الحارة ، وبعض رقائق الفلفل الأحمر سحق أو قليلاً من فلفل حريف.
انظر أيضا: المزيد من الوصفات النباتية الصحية
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 106 |
| إجمالي الدهون | 4 جم |
| الدهون المشبعة | 1 غرام |
| دهون غير مشبعة | 2 غرام |
| كولسترول | 0 ملغ |
| صوديوم | 137 مجم |
| الكربوهيدرات | 16 غرامًا |
| الألياف الغذائية | 3 جم |
| بروتين | 5 غرام |