وصفة نباتية سميكة وصحية ونباتية مصنوعة من فريكه الحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة واللفت الأخضر المورقة وتقطر مع الحمص لجعلها وجبة كاملة. هذه الوصفة التي تحتوي على فريكه تحتوي على الكثير من الألياف والبروتينات الصحية من كل من الفريكه والحمص.
وصفة وصورة طبع بإذن من "30 طرق لفريكة!" كتاب الطبخ.
انظر أيضا: ما هو الفريكة؟
ماذا ستحتاج
- 3 بطاطا حلوة
- 1 ملعقة كبيرة. زيت زيتون (لطهي البطاطس الحلوة)
- 1 حزمة 8 أوقية تصدع الفريكة (1 كوب)
- 4 أكواب من مرق الخضار
- 2 أوراق الغار
- 1 حفنة كرنب (طازجة ، مقطعة إلى قطع صغيرة الحجم)
- 1 بصلة صغيرة (مكعبات)
- 1 - 12 حبة حمص (شطفها وتفريغها)
- 1 - 12 اوقية (الاونصة) يمكن الطماطم (النار المحمص)
- 2 إلى 3 فصوص من الثوم (مفروم)
كيف اعملها كيف اصنعها
أولا ، قم بتسخين الفرن إلى 475 درجة.
المقبل ، وإعداد البطاطا الحلوة. افرك البطاطس الحلوة ثم قطعها إلى مكعبات بحجم 1 بوصة. خط ورقة الخبز مع احباط ، وترتيب البطاطا الحلوة على طبقة واحدة. رشّي البطاطا الحلوة مع قليل من زيت الزيتون. يُحمص البطاطا الحلوة في الفرن لمدة 25 دقيقة أو حتى ينضج. عند الانتهاء من الطهي ، قم بإزالتها من الفرن وتوضع جانباً.
في حين أن البطاطس تحمص ، صب جميع المكونات المتبقية في وعاء كبير على موقد عالي الحرارة. يُضاف الخليط ويُطهى على نار متوسطة عالية لمدة خمس دقائق تقريبًا. خفض الحرارة إلى أعلى الموقد على نار عالية. يُحرَّك المزيج بالملعقة ويُسخن لمدة 5 دقائق تقريبًا. خفض الحرارة إلى انخفاض وإضافة البطاطس المحمص. غطي جزئيا واتركه على نار خفيفة لمدة 30 دقيقة على الأقل. تحقق من بعض الأحيان وإعطاء ضجة. استمر بالطهي لفترة أطول للحصول على نكهة أكثر ثراءً ، وإضافة الماء أو المزيد من المرق عند الرغبة.
وصفة الاختلافات: حاول استخدام اليقطين المشوي بالفرن الطازج أو القرع بدلاً من البطاطا الحلوة من أجل فركه صحي ولذيذ و القرع أو الفريكة والقرع. فكرة اخرى؟ إضافة القليل من الخميرة الغذائية على الحساء الخاص بك للحصول على نكهة "جبنة البارميزان" النباتية بدون الدهون وبدون منتجات الألبان. تتمتع البطاطا الحلوة محلية الصنع ، والكرنب والحساء فريكها الحساء كله!
إذا كنت تتمتع بالطهي الكامل للحبوب ، ومثل الطهي مع الفريكة ، إليك بعض الوصفات المجانية النباتية والخالية من الفريكه في محاولة:
- نباتي فريكة التبولي وصفة
- أكلة فريكة مع الهليون الطازج
- عدس نباتي وصفة سلطة الفريكة