يجمع القمح البرغل الحار الصحي مع الخضروات والتوابل المكسيكية لإيجاد وصفة بيلاف معدة من البرغل والنكهة الصحية مع الكثير من الخضراوات ، بما في ذلك الكرفس والفليفلة الحلوة ومتبل مع مسحوق الفلفل الحار والكمون.
يقدم هذا برغل قمح البرغل كطبق رئيسي أو طبق جانبي لتناول العشاء (تمامًا كما تفعل طبق بيلاف الأرز النباتي) ، استخدمه لملئ التورتيلا للحصول على بوريتو نباتية صحية كاملة القمح أو تقديمه كطبق جانبي جنبًا إلى جنب مع بعض الإنتشلادا أو دخول مكسيكي آخر ، أو حتى إلى جانب بعض التوفو المخبوز وسلطة خضراء جانبية بسيطة للحصول على وجبة نباتية كاملة.
تحتاج إلى جعل هذا البرغل قمح بيلاف نباتي؟ ليس هناك أى مشكلة!. لجعلها نباتية ، استخدم المارجرين النباتي أو زيت الزيتون بدلا من الزبدة. جميع المكونات المتبقية هي نباتية.
تحتاج برغل قمح البرغل لتكون خالية من الغلوتين؟ البرغل نفسه ليس خاليًا من الغلوتين ، لذلك عليك استخدام الكينوا أو الحبوب الأخرى الخالية من الغلوتين مثل الدخن أو حتى الأرز الأبيض أو البني بدلاً من القمح البرغل ، وتأكد من أن مرق الخضار لا تحتوي على إضافات تحتوي على الغلوتين ، أو تستخدم الماء فقط بدلاً من المرق.
وصفة وصورة من قبل مجلس القمح أغذية
ماذا ستحتاج
- 2 ملعقة طعام زبدة أو مرغرين نباتي (أو حتى زيت زيتون)
- 1 كوب برغل القمح ، جاف
- 1 بصلة متوسطة مفرومة
- 1 كوب من الكرفس ، مقطع رقيق
- 1/2 كوب فلفل أحمر ، مكعبات
- 3/4 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون
- 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
- 2 1/4 كوب مرق الخضار أو الماء
- الملح والفلفل حسب الذوق (ملح البحر أو الملح كوشير والفلفل الأسود المطحون الطازج هو الأفضل)
كيف اعملها كيف اصنعها
- أولا ، تذوب الزبدة أو المارجرين النباتي في مقلاة على نار متوسطة. المقبل ، إضافة في القمح والبرغل الجاف والبصل المفروم. يُطهى المزيج حتى يصبح البصل طريًا ومطبوخًا ويكون البرغل مطهوًا بالذهبي.
- بعد ذلك ، قم بتقليب شرائح الكرفس ، مكعبات الفلفل الأحمر ، الكمون ومسحوق الفلفل الحار وطهيها لمدة دقيقتين على نار متوسطة.
- يُضاف المرق الخضار أو الماء ويُغلى المزيج ، مما يزيد من الحرارة إذا لزم الأمر.
- بمجرد أن يغلي مرق الماء أو الخضروات ، قلل الحرارة مرة أخرى إلى متوسطة إلى منخفضة ، واترك الخليط ينضج لمدة 20 دقيقة أو حتى تمتص كل السوائل وينضج البرغل.
- يبرد الفول البروتي النباتي الخاص بك بسخاء مع الملح والفلفل حسب الرغبة.
المعلومات الغذائية:
السعرات الحرارية لكل وجبة: 130 سعرة حرارية
التغذية: يقدم أحد الوجبات تقريبًا: 130 سعرة حرارية ، 4 غ من البروتين ، 20 غ من الكربوهيدرات ، 5 غ من الألياف ، 5 غرام من الدهون (3 غرام مشبعة) ، 10 ملغ من الكوليسترول ، 16 ميكروغرام حمض الفوليك ، 1 ملغم من الحديد و 373 ملغ من الصوديوم
مع 130 سعر حراري فقط لكل وجبة ، فإن هذا الدقيق البقري البقري النباتي هو وجبة نباتية منخفضة السعرات الحرارية.
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 125 |
| إجمالي الدهون | 3 جم |
| الدهون المشبعة | 1 غرام |
| دهون غير مشبعة | 1 غرام |
| كولسترول | 0 ملغ |
| صوديوم | 381 مجم |
| الكربوهيدرات | 22 جم |
| الألياف الغذائية | 4 جم |
| بروتين | 5 غرام |