وصفات طابوي مصنوعة من فريكه عالي الالياف وبروتينات عالية ، البقدونس ، الريحان والنعناع. مثالية للنباتيين ، النباتيين أو مجرد وجبة غداء صيفية صحية. الفريكة هي حبة قديمة متزايدة الشعبية. أنا أحب التابولي السلس والعشبي ، ولكن إذا كنت ترغب في ملئه قليلاً ، أضيفي بعض الحمص المعلب وشرائح الخيار ، وقم بتجميعها مع بعض شرائح الزيتون الأسود. إرتدي هذا الطبلي مع الحمص والبيتا المدهشة بخفيفة للحصول على وجبة غداء خفيفة وصحية.
ماذا ستحتاج
- 1 كوب فريكة
- 2 1/2 كوب ماء
- 1/4 كوب زيت زيتون
- 1 ملعقة طعام عصير ليمون
- 1/4 كوب بقدونس (طازج ، مفروم ناعم)
- ملعقتان كبيرتان من النعناع (طازجة ، مفرومة)
- 1/4 كوب ريحان (مفروم ناعم)
- 3 بصل أخضر (مقطع صغير)
- 16 طماطم كرزية (طماطم رومية مقطعة أو 3 قطع ، مكعبات)
- الملح حسب الذوق (ملح البحر أو ملح الكوشر)
- الفلفل الأسود حسب الذوق
كيف اعملها كيف اصنعها
- تحضير freekeh وفقا لتعليمات الحزمة ، تجفيف جيدا.
- دع الفريكه تبرد قليلاً ، ثم اخلطي زيت الزيتون وعصير الليمون.
- يُمزج الفريكة مع البقدونس المفروم والنعناع والريحان والبصل الأخضر حتى يختلط جيداً.
- أضف الطماطم (البندورة) والموسم بسخاء (لا تبخس!) بالملح والفلفل.
إن الطبق هو الأفضل دائما عندما يكون لديه وقت للجلوس قبل التقديم ، للسماح للنكهات بالازدهار. إرم مرة أخرى فقط قبل التقديم ، وكنت قد ترغب في اتخاذ طعم سريع لضبط التوابل إذا لزم الأمر.
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 283 |
| إجمالي الدهون | 15 جم |
| الدهون المشبعة | 2 غرام |
| دهون غير مشبعة | 10 غرام |
| كولسترول | 0 ملغ |
| صوديوم | 125 ملغ |
| الكربوهيدرات | 37 جم |
| الألياف الغذائية | 12 جم |
| بروتين | 8 ز |