أعلى هذا وعاء مغذي من الحبوب المطبوخة مع شرائح من الدجاج الليمون المشوي أو مع صلصة الصويا بيضة مسلوقة للحصول على بروتين إضافي ، وخدمتها مع ملعقة أو اثنين من sofrito (محلية الصنع أو متجر اشترى).
يتم طهي الحبوب في مرق مدخن مدخن يتذوق الطماطم والبهارات. يضاف اللفت الأخضر الطازج في النهاية ، جنبا إلى جنب مع مجموعة من الجير لسطوع. أضف عجينة زنجية حمراء إضافية إذا كنت تحب الأشياء الحارة.
ماذا ستحتاج
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون
- 1 بصلة متوسطة الحجم (مفرومة فرماً ناعماً)
- 2 فص ثوم (مفروم)
- 1 طماطم (مفرومة فرماً ناعماً)
- 6-8 طماطم مجففة (مفرومة فرماً ناعماً)
- 1/4 كأس ميسو
- 2 ملاعق كبيرة من الفلفل الأحمر معجون الفلفل (مثل
- aji panca paste ، or to to taste)
- 1 ملعقة طعام معجون طماطم
- 2 ملعقة شاي صلصة رسيستيرشاير
- 1 ملعقة كبيرة صلصة الصويا
- 1/2 ملعقة صغيرة من الكمون
- 1 ملعقة صغيرة من الفلفل المدخن المدخن
- 1 كوب عدس أخضر
- 4 أكواب الخضروات
- 1/2 كوب كينوا أحمر
- 8 أوراق لالة كبيرة (مقسمة ومقطعة إلى شرائط رقيقة)
- عصير 1/2 الجير
- الملح والفلفل حسب الذوق
- اختياري ، للعرض:
- sofrito ،
- بيض مسلوق ، شرائح رقيقة من الدجاج المشوي
كيف اعملها كيف اصنعها
- ضعي زيت الزيتون في قدر كبيرة مع البصل والثوم. يُطهى المزيج على نار متوسطة إلى منخفضة ، مع التحريك في كثير من الأحيان حتى يتم تخفيف البصل وعطره.
- يُضاف الطماطم المفرومة والطماطم المجففة بالشمس ويُطهى حتى يزول معظم السوائل من الطماطم.
- يضاف المايو ، معجون الفلفل الحار ، معجون الطماطم ، صلصة ووسترشاير ، صلصة الصويا ، الكمون ، عبد البابكا المدخن. طهي الطعام مع التحريك لمدة 1-2 دقيقة. ضجة في العدس الاخضر.
- إضافة مرق الخضار إلى المقلاة وتقديمهم إلى لينضج. اخفض الحرارة وقم بتغطية الوعاء. اترك العدس ينضج لمدة 30 دقيقة تقريبًا مع التحريك من وقت لآخر. أضف الكينوا واستمر في طهي الطعام لمدة 20 دقيقة. إضافة المزيد من مرق الخضار إذا لزم الأمر.
- تضاف اللفت ويطهى لمدة 1 دقيقة. ترفع عن النار وتحرك في عصير الليمون. اضف الملح والفلفل للمذاق.
- يُوضع المزيج في طاسات ويعلوه شرائح دجاج مشوي أو بيضة مسلوقة ناعمة ، واثنين من ملاعق كبيرة من sofrito.
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 484 |
| إجمالي الدهون | 11 جم |
| الدهون المشبعة | 2 غرام |
| دهون غير مشبعة | 6 ز |
| كولسترول | 0 ملغ |
| صوديوم | 1،501 ملغ |
| الكربوهيدرات | 78 جم |
| الألياف الغذائية | 14 ز |
| بروتين | 27 غرام |