الدخن هو واحد من أكثر الحبوب تمثيلاً وغير المحبوبة ، وقد تم تجاوزه عندما أصبحت الكينوا غضباً. إنها حبوب قديمة تعود إلى حوالي 7000 عام في آسيا وإفريقيا. الدخن هو خال من الغلوتين ومسببات الحساسية ، لذلك يمكن أن يكون اختيارًا ممتازًا لمن هم حساسين للحبوب الأخرى. إنه يحتوي على قلوي ، قلب صحي ، يحتوي على 15 ٪ بروتين وحبوب بطيئة الحرق ، منخفضة السكر في الدم. يحتوي على معادن وافرة ، وفيتامينات ب ، وألياف ، وعندما يقترن بالبقوليات سيشكل صورة كاملة من الأحماض الأمينية. 1 كوب من الدخن المطبوخ يحتوي على حوالي 6 غرامات من البروتين. ومع ذلك ، يجب ملاحظة أن الدخن غني بالمغذيات أيضا ، وهي المواد التي تقمع نشاط الغدة الدرقية إذا استهلكت بشكل مفرط. الحد الأدنى؟ أكل الدخن باعتدال ، والاستمتاع بها!
إن تحميص الدخن على نحو خفيف هو خطوة اختيارية تعطي نكهة جوزيّة لهذا الطلع الماكروبيوتشي البسيط. يمكنك أيضًا إضافة بضعة قرون من الهال مع البصل والجزر وتزيين بيلاف النهائي بصنوبر الصنوبر المحمص لصنف بولوا من شمال إفريقيا (انظر الاختلافات أدناه). هذا الطبق رائع مع Red Lentil Dahl (خاصة إذا قمت بإضافة بذور الهيل إلى بيلاف) أو Lentil Stew With Fall Vegetables.
ماذا ستحتاج
- 1 ملعقة طعام زيتون أو زيت سمسم غير مدمى
- 1 كوب من الدخن
- 1 بصلة حلوة صغيرة (مفروم ناعم)
- 1 جزرة (مفروم ناعم)
- رشة كبيرة من ملح البحر
- 3 أكواب من الماء الدافئ أو مرق الخضار أو أرز الدجاج العضوي
كيف اعملها كيف اصنعها
- تسخين زيت الزيتون أو زيت السمسم في مقلاة ذات رباعي القعر الثقيل على نار متوسطة.
- يُضاف الدخن ويُحمّصه لمدة 5 دقائق تقريبًا ، مع التحريك بشكل متكرر ، أو حتى يصبح الدخن ذهبيًا وينتج رائحة عطرة.
- يُضاف البصل المفروم والجزر إلى الدخن ، ويُطهى لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق أخرى ، مع التقليب باستمرار.
- يضاف ملح البحر والماء إلى المقلاة ويقلب مرة واحدة. جلب الدخن ليغلي ، وتغطية ، وخفض الحرارة إلى ينضج. طهي بيلاف لمدة 30 دقيقة.
- إزالة بيلاف من الحرارة والسماح لها بالوقوف ، وتغطي ، لمدة 5 دقائق. زغب الدخن مع شوكة وخدمتها.
أفكار تنوع وصفة
- إضافة 2 أو 3 قرون الهال كدمات بلطف (متصدع) إلى الدخن عند إضافة البصل المفروم والجزر.
- إضافة حفنة من الصنوبر المحمص و / أو الزبيب المظلمة أو الذهبية قبل التقديم.
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 98 |
| إجمالي الدهون | 4 جم |
| الدهون المشبعة | 1 غرام |
| دهون غير مشبعة | 1 غرام |
| كولسترول | 0 ملغ |
| صوديوم | 642 ملغ |
| الكربوهيدرات | 15 جم |
| الألياف الغذائية | 3 جم |
| بروتين | 4 جم |