دعونا نتحدث تناول طعام صحي في العام الجديد. انتظر ، أعود ، ليس كل هذا محبط. بالتأكيد هناك ملفات تعريف ارتباط أقل بكثير مما كنا نتمتع به خلال الأعياد ولكن هذا لا يعني أن الطعام لا يمكن أن يكون لذيذ. بالنسبة لي ، فإن السر في القدرة على تناول الطعام الصحي والمغذي هو إعداد متقدم. لذلك أبحث عن الأطباق التي يمكن تقديمها مسبقًا (يوم الأحد هو عادةً ما يتم إعداده ليوم الأغذية الأسبوعي) وسوف أبقى جيداً في الثلاجة للأسبوع. نقاط مكافأة إضافية إذا كان الطعام يسافر بشكل جيد حتى يمكن أن يؤخذ للعمل في وجبات الغداء.
المفتاح الآخر للأكل الصحي هو الكثير من الحبوب الكاملة وهناك الكثير من التنوع للاختيار من بينها. القمح البلغور هو الحبة التقليدية المستخدمة في سلطة التبولة ، لكني أيضاً أقوم بصنع أطباق أخرى واستخدامها بالطريقة التي أستخدم بها الأرز. لها نكهة خفيفة وجوز وأزواج مع الكثير من الأطعمة والطهاة الأخرى بسرعة وسهولة.
نموذجي التبولة سلطة من الشرق الأوسط مع القمح البلغوري وكمية كبيرة من البقدونس. سلطة البقدونس ، إذا صح التعبير. ولكن من الشائع إضافة الخضراوات الأخرى ، وقد قمت بتحميل الألغام مع الطماطم والخيار والجزر والحمص المقرمش. الألياف والفيتامينات معا في سلطة لذيذة. هذه هي الطريقة التي يتم بها تناول الطعام الصحي في العام الجديد!
ماذا ستحتاج
- للسلطة:
- 1 كوب برغل القمح
- 2 كوب ماء
- 3 طماطم (مكعبات)
- 1 بدون بذور (
- الإنجليزية) الخيار ، مكعبات
- 1/2 كوب من الجزر الممزوج
- 1/2 بصل صغير أو 1/4 كبير (مقشر ومقطّع)
- 1/2 كوب من البقدونس المفروم
- للحمص:
- 1 علبة (حوالي 15 أونصة) من الحمص (الشطف والمصفى)
- 1 ملعقة طعام زيت زيتون
- 1/2 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون
- لخلع الملابس:
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون
- 1 ملعقة طعام عصير ليمون
- 1 فص ثوم (مقشر ومفروم ناعما أو مفرم)
- الملح والفلفل حسب الذوق
كيف اعملها كيف اصنعها
لصنع قمح البرغل ، احضر كوبين من الماء إلى درجة الغليان ، ثم أضيفي البرغل ، وقم بتغطيته ، وخففي الحرارة إلى درجة منخفضة ودعيه يغلي لمدة 12 دقيقة. تُرفع عن النار وتترك الجلوس لمدة 8 إلى 10 دقائق أخرى قبل أن تنفث بالشوكة.
لجعل الحمص ، إضافتها إلى مقلاة أو الحديد الزهر مع زيت الزيتون. يسخن على نار عالية لمدة 5 إلى 10 دقائق حتى يصبح مقرمشًا ويقلب مع الكمون.
لجعل الخلع ، في وعاء كبير ، خفقت معا زيت الزيتون وعصير الليمون والثوم المفروم أو المبشور.
الموسم بسخاء مع الملح والفلفل.
أضف الطماطم مكعبات ، والخيار مكعبات ، الجزر المبشور والبصل الأحمر مكعبات لخلع الملابس. ضجه في قمح البرغل المطبوخ ، الحمص المقرمش والبقدونس. الموسم مع الملح والفلفل إضافية إذا لزم الأمر. تعمل في درجة حرارة الغرفة.
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 554 |
| إجمالي الدهون | 18 جم |
| الدهون المشبعة | 2 غرام |
| دهون غير مشبعة | 9 ز |
| كولسترول | 0 ملغ |
| صوديوم | 274 مجم |
| الكربوهيدرات | 79 جم |
| الألياف الغذائية | 17 ز |
| بروتين | 26 ز |