سيستمتع النباتيون وغير النباتيين على حدٍ سواء بهذه البرغر النباتي القلبية والصحية المصنوعة من الكينوا عالية البروتين والفاصوليا السوداء المخبوزة . أي فاصولياء مطبوخة ستعمل في هذه الوصفة ، لكن الفاصوليا السوداء لها نكهة خاصة "لحمي" تعمل بشكل جيد هنا.
هذه وصفة رائعة لاستخدام الفاصوليا المطبوخة المتبقية ، ولكن إذا لم يكن لديك أي شيء في متناول اليد ، يمكنك استخدام الفاصوليا السوداء المعلبة بدلاً من ذلك.
ماذا ستحتاج
- 1/3 كوب كينوا خام
- 1 كوب مرق الخضار
- 1/2 كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة (أو 1 علبة من الفاصوليا السوداء (أنظر أدناه))
- ملح وفلفل
- 1/2 كوب فتات الخبز
- 1/4 كوب فلفل أحمر (مفرم ناعم)
- 1/4 كوب بصل أخضر (مفرم ناعم)
- 1 بيضة
- 1 ملعقة صغيرة من الكمون
- 1 ملعقة صغيرة من الفلفل المدخن (أو الفلفل الأحمر العادي)
- 1/4 ملعقة صغيرة من الملح (أو حسب الرغبة)
- 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود (أو حسب الرغبة)
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون
- التوابل المعلبة الفاصوليا السوداء:
- 1-2 ملعقة طعام زيت زيتون
- 1/2 كوب من البصل المفروم
- 1 ملعقة صغيرة من الثوم المفروم
- 1 ملعقة صغيرة من الكمون
- 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
- ملعقة صغيرة من الفلفل المدخن (اختياري)
- ملح للتذوق
- فلفل للذوق
كيف اعملها كيف اصنعها
جعل الخضروات البرغر
- في مقلاة صغيرة ، احضر حساء الكينوا والخضروات إلى نار هادئة.
- يُغطّى المزيج ويُطهى على نار خفيفة لمدة تتراوح من 12 إلى 15 دقيقة.
- أطفئ الحرارة واترك الكينوا تغطى لمدة 5 دقائق.
- إزالة الغطاء وزغب الكينوا مع شوكة.
- أضف الفاصوليا السوداء إلى وعاء كبير. يرش الفول مع الملح والفلفل ويهرس الهريس برفق مع هراسة البطاطا.
- أضيفي الكينوا المطبوخة ، وفتات الخبز ، والفلفل الأحمر ، والبصل الأخضر ، والبيض ، والكمون ، والفلفل الحلو إلى الوعاء مع الفاصوليا المهروسة.
- حرك كل شيء جيدًا مع الشوكة. أضف المزيد من فتات الخبز إذا كان المزيج رطبا جدا بحيث لا يتحول إلى فطائر. يضاف المزيج مع الملح والفلفل حسب الرغبة.
- شكل الخليط في 4 أو 5 فطائر ، كل منها حوالي 1 بوصة سميكة. تسخين زيت الزيتون في مقلاة ثقيلة على نار متوسطة.
- اطهي الفطائر في المقلاة حتى يحمر لونها جيدا على جانب واحد ، حوالي 3 إلى 5 دقائق.
- قم بقلب الفطائر بعناية واطبخيها على الجانب الآخر حتى تحمر بشكل جيد. الاستمرار في تحويل وطهي الفطائر حتى يتم طهيها من خلال ومتموج في الخارج ، ما مجموعه حوالي 8 إلى 12 دقيقة.
- يقدم الكينوا والبرغر الأسود في الكعك ، مع توابل متنوعة مثل الكاتشب ، الخردل ، المخللات ، السالسا كريولا أو الجواكامولي .
الموسم الفاصوليا السوداء المعلبة
- ضع زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة إلى منخفضة.
- يضاف البصل والثوم والكمون ومسحوق الفلفل الحار والفلفل الحلو المدخن ، إذا رغبت في ذلك.
- يُطهى المزيج باستمرار حتى يصبح البصل طريًا وعطريًا.
- إضافة الفاصوليا المعلبة إلى المقلاة ، بما في ذلك السائل.
- يُطهى المزيج على نار متوسطة ، مع التحريك في كثير من الأحيان ، حتى يتبخر معظم السائل.
- تذوق وتوابل بالملح والفلفل حسب الحاجة.
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 477 |
| إجمالي الدهون | 16 غرامًا |
| الدهون المشبعة | 3 جم |
| دهون غير مشبعة | 10 غرام |
| كولسترول | 52 ملغ |
| صوديوم | 543 ملغ |
| الكربوهيدرات | 64 ز |
| الألياف الغذائية | 17 ز |
| بروتين | 22 جم |