كيفية استخدام بذور الشيا والدقيق في وصفات خالية من الغلوتين

كانت بذور الشيا غذاءً أساسياً للثقافات القديمة. وقد قيم الأزتيك والمايا والأمريكان الأصليون بذور الشيا كمصدر للطاقة والتغذية المركزين. وقد نجا هذا superseed صغيرة جدا في العصور - وجنون Chia Pet ™ (!) ، لتصبح عنصرا قيما للطهاة الخالية من الغلوتين.

المزيد من الأحماض الدهنية أوميغا 3 من بذور الكتان

ربما سمعت عن أهمية إضافة أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى نظامك الغذائي.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي دهون غير مشبعة ، مهمة للصحة لأنها معروفة لتخفيض الالتهابات والمخاطر لأمراض القلب والأوعية الدموية.

يحتوي 1-أونس خدمة الشيا (سالفيا هسبانيكا L) ما يقرب من 4.9 غرام من الأحماض الدهنية أوميغا 3. وبالمقارنة ، فإن بذور الكتان ، وهي مصدر نباتي جيد آخر لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، توفر حوالي 1.8 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأوقية الواحدة.

_{المصدر: وزارة الزراعة الأمريكية ، المرجع القياسي 20 ؛ جامعة تافتس - كلية الطب}

المزيد من أضعاف الألياف مقابل أونصة من الفاصوليا

وقد تمت الإشارة إلى الألياف القابلة للذوبان في الحفاظ على مستويات الكولسترول الطبيعية والصحية ودعم القضاء الصحي. يحتوي 1-أونس خدمة بذور شيا تحتوي على 10.6 غرام من الألياف. قارن ذلك بدقيق الشوفان ، وهو مصدر جيد آخر للألياف القابلة للذوبان. 3/4 كوب من الشوفان المجفف الخالي من الجلوتين يوفر حوالي 2.8 جرام من الألياف القابلة للذوبان. مقارنة بذور شيا ببذور الكتان ، والتي توفر حوالي 7.6 غرام من الألياف في خدمة 1 أوقية.

من الواضح ، إذا كنت تعمل على زيادة كمية الألياف القابلة للذوبان في نظامك الغذائي ، فإن بذور الشيا تحقق ذلك.

_{المصدر: USDA Standard Reference 20}

مصدر غني من الكالسيوم القائم على النبات

نفكر تلقائيًا في منتجات الألبان عندما نفكر في إضافة الكالسيوم إلى وجباتنا الغذائية. لكن عالم النبات مليء بالأطعمة الغنية بالكالسيوم.

البروكلي هو مصدر كبير للكالسيوم القابل للامتصاص بسهولة ويتضح كذلك بذور الشيا. أوقية واحدة من بذور شيا تقدم 177 ملغ من الكالسيوم. فقط ساق واحد 5 بوصة من البروكلي على البخار يحتوي على 56 ملغ من الكالسيوم.
_{المصدر: USDA Standard Reference 20}

المزيد من البروتين اونصة مقابل أونصة من الفاصوليا

هل أنت نباتية ؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد تكون تبحث عن مصادر نباتية جيدة للبروتين. يحتوي 1-أونس خدمة بذور شيا 4.4 غرام من البروتين. قارن ذلك بخدمة 1 أونصة من حبوب الكلى التي تزود 0.1 جرام من البروتين. كما ترون ، فإن ounce per ia chia هي مصدر غذائي مركّز.

كيفية استخدام بذور الشيا والدقيق الشيا في الطبخ الخالية من الغلوتين

• استخدم بذور الشيا لتحل محل البيض في الوصفات. عند خلطها مع الماء ، تشكل بذور الشيا ، عالية الألياف القابلة للذوبان ، جل سميك. ضع ملعقة كبيرة من بذور الشيا في كوب وأضف 3 ملاعق كبيرة من الماء. اسمح للخليط بالجلوس لمدة 15 دقيقة. يساوي 1/4 كوب من بذور الشيا المائية حوالي بيضة واحدة.
• رش بذور الشيا على الحبوب واللبن.
• استخدم دقيق بذور الشيا في مجموعة واسعة من الوصفات الخالية من الغلوتين كبديل 1 إلى 1 لدقيق القمح. وفقا لشركة Nuchia Foods ، الشركة المصنعة لدقيق بذور الشيا (مزيج من بذور الشيا المطحونة ودقيق الأرز البني العضوي) ، فإن منتجها يعمل كبديل 1: 1 لدقيق القمح.

• نصائح للخَبز لاستخدام الدقيق الشيا في الخبز الخالي من الغلوتين : تُطحن دقيق بذور الشيا قبل الاستخدام ، واستخدم المقالي الصغيرة عند الخبز مع دقيق بذور الشيا وتزيد وقت الخبز بنحو 5٪. على سبيل المثال ، إذا كانت إحدى الوصفات تستدعي وقتًا للخبز لمدة 60 دقيقة ، فزاد الوقت بمقدار 3 دقائق للحصول على نتائج أفضل.

عندما تتعلم استخدام مكوّن جديد خالي من الغلوتين مثل دقيق بذور الشيا ، جربه! يحيط علما وقت الخبز ، وحجم المقالي ، وأنواع الوصفات المستخدمة.