هذه وصفة نباتية سهلة لكينوا الحبوب الكاملة المنكهة بالثوم وجبنة البارميزان. على الرغم من أن هذه وصفة أساسية للغاية ، يمكنك تغييرها بإضافة بعض التوفو المقلي أو أي خضروات تصادف وجودها في متناول اليد. للحصول على نسخة نباتية من هذه الكينوا ، قمنا باختناق الكينوا في الخميرة الغذائية بدلاً من جبنة البارميزان وزيت الزيتون المستخدم بدلاً من الزبدة.
الكينوا بالثوم البارميزان ليس كافيًا كفاية لعمل وجبة كاملة ولكن هذه بداية جيدة. نعتقد أنه سيكون رائعا جنبا إلى جنب مع بعض التوفو المخبوز أو طبق جانبي من الخضار ، أو ربما حتى جنبا إلى جنب مع تقليب نباتي بسيط.
هل تريد أن تكون خالية من الغلوتين؟ فقط تأكد من استخدام مرق الخضار الخالية من الغلوتين ، حيث أن جميع المكونات الأخرى ، بما في ذلك الزبدة والبصل والثوم والكينوا وجبن البارميزان جميعها خالية من الغلوتين وآمنة لأي شخص يتجنب القمح. اقرأ الملصق وابحث عن مرق الخضار الذي يُسمى بوضوح خالٍ من الغلوتين ، أو اصنعه بنفسك في المنزل.
ماذا ستحتاج
- 1 ملعقة كبيرة. الزبدة (أو المارجرين النباتي أو زيت الزيتون إذا كنت تريد أن تكون نباتية)
- 1 بصل أصفر صغير ، مكعبات صغيرة
- 3 إلى 4 فصوص من الثوم مفرومة
- 2 كوب
- مرق الخضار
- 1 كوب من الكينوا غير المطبوخة
- 1/4 ملعقة صغيرة الملح ، أو التذوق (ملح البحر أو الملح كوشير هو الأفضل دائما)
- 1/4 كوب جبنة البارميزان (أو الخميرة الغذائية لجعلها نباتية)
كيف اعملها كيف اصنعها
- أولاً ، في مقلاة متوسطة الحجم ، يُقلى البصل المقطّع والثوم المفروم في الزبدة أو زيت الزيتون على حرارة متوسطة إلى حوالي 3 إلى 5 دقائق ، حتى يبدأ البصل في التقلّب. خفض الحرارة إلى متوسطة منخفضة.
- المقبل ، إضافة مرق الخضار والكينوا. غطّي الوعاء واتركه يغلي حتى يمتص السائل في الغالب ويُطهى الكينوا حوالي خمس عشرة دقيقة.
- أزيلي المقلاة من الحرارة ، واخلط بلطف الكينوا مع شوكة لتوزيع أي رطوبة زائدة.
- نضيف الكينوا على نار خفيفة مع الملح حسب الذوق ، ونضيف جبنة البارميزان مع التحريك للجمع والسماح بجبن البارميزان للإذابة. أو ، للحصول على نسخة نباتية ، قم بخلط الخميرة الغذائية بدلاً من جبنة البارميزان.
انتقل لأسفل لمزيد من وصفات الكينوا سهلة لمحاولة
المعلومات الغذائية (من عدد السعرات الحرارية) ، لكل وجبة:
السعرات الحرارية: 318 ، السعرات الحرارية من الدهون: 95
٪ قيمة يومية:
مجموع الدهون: 10.6 جم ، 16 ٪
الدهون المشبعة: 4.5 جم ، 23 ٪
الكوليسترول: 18 ملغ ، 6٪
إجمالي الكربوهيدرات: 40.5 جم ، 13٪
الألياف الغذائية: 4.4g ، 18 ٪
البروتين: 14.9 جم
فيتامين أ 3٪ ، فيتامين ج 4٪ ، كالسيوم 14٪ ، حديد 17٪
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 230 |
| إجمالي الدهون | 4 جم |
| الدهون المشبعة | 1 غرام |
| دهون غير مشبعة | 1 غرام |
| كولسترول | 0 ملغ |
| صوديوم | 725 ملغ |
| الكربوهيدرات | 42 جم |
| الألياف الغذائية | 5 غرام |
| بروتين | 9 ز |