هذه الوصفة الهليون تجمع الهليون مع الخضار الأخرى في سهل المقلي. في هذه الوصفة الهليون ، لا تزال "speers" خضراء زاهية وما زالت متموج ، أبدا مندي أو يعرج. يمكنك تحضير وصفة الهليون السهلة والصحية في المقلاة أو المقلاة ، حيث تقدم لك 2-3 حصص من هدفك اليومي من الخضار ، وما زلت سوف تتوق إلى المزيد! يتضمن صلصة سهلة القلي والكثير من نصائح الطبخ لجعل أفضل وصفة الهليون حاولت من أي وقت مضى!
ماذا ستحتاج
- 1 حفنة الهليون
- 1 جزرة (مقطعة إلى قطع تشبه عود الثقاب)
- 4 بصل أخضر (مقطعة إلى أطوال 2 بوصة بما في ذلك الجذعية الخضراء)
- 1 مشروم شيتاكي صغير (شرائح)
- 1 إلى 2 كوب براعم الفاصوليا
- 1 فلفل أحمر (منزوع البذور ومقطع إلى شرائح رفيعة)
- 2 إلى 3 ملاعق طعام شيري (أو شيري طبخ)
- لصلصة اليرقات:
- 3 ملاعق كبيرة من صلصة المحار (أو نباتية)
- صلصة المحار
- 1 ملعقة كبيرة من صلصة السمك (أو صلصة السمك النباتي بالإضافة إلى المزيد من الذوق)
- 2 ملعقة شاي سكر بني
- 1 ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر (رقائق الفلفل الحار الطازجة أو المجففة أو المجففة أو صلصة الفلفل الحار ؛ تحل محل خفيفة أو تضيف المزيد للحار الحار)
- اختياري: 1 ملعقة صغيرة
- معجون الروبيان
- 2 ملعقة شاي زيت السمسم
كيف اعملها كيف اصنعها
- اشطف الهليون ، ثم افصل النهايات (ستنزلق بسهولة في المكان المناسب ، تاركة فقط سيقان العطاء). تجاهل النهايات أو العصير أو إضافتها إلى مخزون الدجاج محلي الصنع.
- إعداد جميع الخضروات الأخرى ووضعها في أكوام منفصلة بالقرب من الموقد.
- اصنع الصلصة بتحريك جميع مكونات الصلصة (باستثناء زيت السمسم) معًا في كوب. يقلب جيدا. ضع الكأس بجانب الموقد.
- قم بتسخين 2 إلى 3 ملاعق زيت في مقلاة (أو مقلاة كبيرة) على نار متوسطة عالية. عندما يكون الزيت ساخنًا ، أضف الهليون واقليه لمدة دقيقة واحدة.
- أضف شيري الطبخ بالإضافة إلى الجزر والفطر. تقليب أخرى 1-2 دقائق ، أو حتى يتم طهي الفطر.
نصيحة: عندما يصبح المقلاة / الوعاء جافًا ، أضف القليل من الماء بدلاً من المزيد من الزيت (ملعقة واحدة في المرة الواحدة).
- يضاف البصل الأخضر والفليفلة الحلوة. تقليب 1 دقيقة أكثر.
- وأخيرا ، إضافة براعم الفاصوليا بالإضافة إلى صلصة. يقلب للجمع (30 ثانية إلى 1 دقيقة).
- إزالة من الحرارة ورذاذ زيت السمسم. إرم للجمع.
نصيحة: زيت السمسم هو واحد من "الزيوت الصحية" ، ولكن إذا تم تسخينه ، فإنه يفقد كل قيمته الغذائية. لذلك تأكد من رذاؤه فوق الخضروات في النهاية ، عندما يتم ذلك.
- اختبار طعم الخضار للملح والحلاوة ، إضافة المزيد من صلصة السمك (1 ملعقة صغيرة إلى 1 ملعقة طعام) إذا لم يكن مالح بما فيه الكفاية ، أو القليل من السكر إذا كان الحامض أيضا.
نصيحة: لا بد أن يكون الهليون (والخضار الأخرى) هشًا ومشرقًا إلى حد ما (بخلاف تذوق الطعام بشكل أفضل ، يعني هذا أنه قد احتفظ بمعظم مغذياته القيمة أيضًا!).
- قدم ساخنة من المقلاة. يمكن تناوله كما هو ، أو مع أرز الياسمين التايلاندي . استمتع!
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 130 |
| إجمالي الدهون | 4 جم |
| الدهون المشبعة | 1 غرام |
| دهون غير مشبعة | 1 غرام |
| كولسترول | 19 ملغ |
| صوديوم | 1،065 ملغ |
| الكربوهيدرات | 20 جم |
| الألياف الغذائية | 4 جم |
| بروتين | 8 ز |