هذه الوصفة الكينوا اللذيذة ، التونة ، وصفة الحمص هي المفضلة المفضلة في منزلي.
يتم رمي الكينوا الزغبي مع التونة المعلبة ، الحمص ، السبانخ ، الكزبرة ، النعناع ، الكرفس ، البصل الأخضر والطماطم الصغيرة. خلع الملابس هو مزيج من زيت الزيتون البكر وعصير الليمون والثوم. النكهات رائعة ومع كل ذلك البروتين ، السلطة بسهولة يجعل وجبة في حد ذاته.
ماذا ستحتاج
- لخلع الملابس:
- 1 فص ثوم متوسط (مبشور)
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون (
- خارج عذراء )
- ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون (الطازج)
- قرصة ملح البحر
- للسلطة:
- 1/2 كوب كينوا
- 2 كوب ماء (مقسم)
- 1/2 ملعقة صغيرة ملح البحر
- 7 أونصات / 200 مل من سمك التونة المعبأ بالماء (يمكن أن ينضب الواحد منه)
- 2 كوب من السبانخ للأطفال (معبأة بشكلٍ فضفاض)
- 14 أونصات / 400 مل من الحمص (1 يمكن شطفها وتجفيفها)
- 1/3 كوب الكرفس (مفروم فرماً ناعماً)
- 1/3 كوب سيلانترو (أوراق الكزبرة ، المفروم)
- 1/3 كوب نعناع (مفروم)
- 2 بصل أخضر (شرائح ناعما)
- 8 طماطم كرزية (أو طماطم صغيرة)
كيف اعملها كيف اصنعها
- لعمل خلع الملابس: في وعاء صغير ، اخلطي معاً فصوص الثوم المبشور ، ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون البكر ، ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون وقليل من ملح البحر. اجلس جانبا.
- لعمل السلطة: ضع الكينوا في وعاء صغير مقاوم للحرارة. يُغطّى ب 1 كوب من الماء المغلي وينقع لمدة 5 دقائق. استخدم منخلًا لتصريفه ثم اعطِ الكينوا غسلًا جيدًا تحت ماء بارد وساخن. تشغيل أصابعك من خلال ذلك أثناء غسله.
- ضع الكينوا في طنجرة صغيرة وأضف كوبًا من الماء و 1/2 ملعقة صغيرة من ملح البحر. يُغلى المزيج ، ثم تُخفّف الحرارة إلى متوسطة منخفضة وتغطّيها. تنضج لمدة 15 دقيقة أو حتى تم امتصاص الماء. إزالة الكينوا من الحرارة والسماح للجلوس لمدة 5 دقائق مع غطاء.
- في هذه الأثناء ، في وعاء كبير يمزج بين التونة والسبانخ والحمص والكرفس والكزبرة والنعناع والبصل الأخضر والطماطم الصغيرة.
- زلع الكينوا برفق مع شوكة ثم أضفها إلى مكونات السلطة. نضيف الصلصة ثم نضيف المزيج جيداً.
- قسّدي السلطة بين سلطتين كبيرتين وقدميها.
أكثر وصفات سلطة الاسترالي / نيوزيلندا
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 1082 |
| إجمالي الدهون | 30 جم |
| الدهون المشبعة | 4 جم |
| دهون غير مشبعة | 14 ز |
| كولسترول | 45 ملغ |
| صوديوم | 817 مجم |
| الكربوهيدرات | 145 جم |
| الألياف الغذائية | 32 ز |
| بروتين | 69 ز |