هذه الوصفة البروكلي المشوية مليئة بالنكهات الطازجة والمشرقة ، وهي سهلة التحضير! أصنع هذا البروكلي المشوي على شواية اتصال داخلية ، مثل شواية جورج فورمان (مقارنة الأسعار) ، ولكن يمكنك بالتأكيد استخدام مقلاة شواء (أوصي بعموم شواء من الحديد الزهر) لهذه الوصفة. سوف تحتاج فقط إلى تمديد وقت الطهي ، وتحويل القرنبيط بشكل دوري طوال الطهي حتى يتم تسخينه بشكل متساوٍ. يمكنك أيضًا تجربة هذا على شواية في الهواء الطلق - فقط تأكد من أن الزهيرات كبيرة بما يكفي بحيث لا تقع على الجدران ، أو استخدم شبكة شواء في الهواء الطلق للحفاظ على كل تلك القطع الصغيرة فوق الشواية والحار النار! أزواج البروكلي المشوية هذه مع العديد من وجبات العشاء ، لكننا نحبها أكثر مع دجاج ترياكي أو أسياخ اللحم البقري أو الثوم البقري المحمص بالليمون والثوم والبطاطا المهروسة بالكريمة.
لا تفوت: جانبينا الخضروات المفضلة
الهليون المحمص البسيط مع الكراث والبارميزان
أعذب خضار سوتيه
تفحم جرة Butternut
سلطة إسفين مفلطح مع صلصة اللبن و بيكون
صلصة السلطة اليابانية على الخضار المطبوخ أو الخام
حرره كاتي وركمان.
ماذا ستحتاج
- 4 ملاعق طعام زيت زيتون مقسمة
- ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون الطازج
- 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم ، أو ثوم مفروم ناعماً
- فلفل أسود مطحون طازجًا حسب الرغبة
- 5 إلى 6 أكواب من القرنبيط البروكلي
- 1/2 كوب جبن بارميزان مبشور
- ملح البحر ، حسب الذوق
كيف اعملها كيف اصنعها
- ضع 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون في وعاء خلط كبير. يضاف عصير الليمون ومسحوق الثوم والفلفل. خفقت حتى تمتزج.
- يُضاف القرنبيط إلى ماء التتبيلة ، ثم يثقب بيديك جيداً. اتركه في درجة حرارة الغرفة لمدة 15 إلى 20 دقيقة. قبل الطهي مباشرة ، اسكب ملعقة الطعام المتبقية من زيت الزيتون فوق البروكلي ، ثم ارميها جيداً.
- سخن شواء الاتصال الداخلي الخاص بك. أو ، في حالة استخدام مقلاة شواء ، قم بالتسخين المسبق للحرارة المتوسطة.
- شوي البروكلي حتى يصبح طريًا عندما اخترقت شوكة ، حوالي 10 دقائق ، في حالة استخدام شواية اتصال ، أو 15 إلى 20 دقيقة في حالة استخدام مقلاة أو موقد شواء من الحديد المصبوب. تحويلها لأنها البني بحيث جميع الأطراف الحصول على بالكراميل. نقل القرنبيط إلى وعاء التقديم. يرش معظم الجبن البارميزان ويتبل بالملح حسب الرغبة. إرم ، وإعطاء رش آخر من البارميزان على القمة ، وتقديمها على الفور.
هل كنت تعلم؟
البروكلي هو عضو في عائلة الملفوف - وأن السيقان (خاصة عندما يتم تقشيرها) هي صالحة للأكل مثل الزهيرات؟
كلمة بروكلي تأتي من الكلمة الإيطالية بروكولو ، والتي تترجم إلى "قمة المزهرة للملفوف ". إلى جانب كونها مشوية ، يمكن أن تكون على البخار ، محمص ، سوتيه ، مقلية ، وأيضا تؤكل نيئة.
القرنبيط غني بالفيتامين ج (30 ملغ لكل حصة!) والألياف ، ويحتوي على مغذيات تم تحديدها كمساعد في الوقاية من السرطان. في حين يمكنك غلي القرنبيط ، أظهرت الدراسات أن هذا يقلل من خصائص مكافحة السرطان.
لا تفوت: بروكلي صفة المفضلة
جارليكي الروبيان والبروكلي مع ماير ليمون
خبز الجاموس بروكلي بايتس
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 228 |
| إجمالي الدهون | 17 ز |
| الدهون المشبعة | 4 جم |
| دهون غير مشبعة | 11 جم |
| كولسترول | 9 ملغ |
| صوديوم | 336 مجم |
| الكربوهيدرات | 14 ز |
| الألياف الغذائية | 5 غرام |
| بروتين | 8 ز |