ما هو الكينوا (KEEN-wah)؟
الكينوا (KEEN-wah) هي بذرة صغيرة من "Chenopodium quinoa" ، وهو نبات متعلق بالسباناخ ، والشجر ، والبنجر. فمن أصل إلى أمريكا الجنوبية ، وكان مصدر غذاء مهم جدا الحضارة الإنكا القديمة.
تزرع الكينوا اليوم في كندا والولايات المتحدة وكذلك في أمريكا الجنوبية. انها "حبوب" بديلة شعبية خالية من الغلوتين بسبب صفاتها الغذائية.
الكينوا مصدر ممتاز للبروتين الكامل
الكينوا أعلى في البروتين من معظم الحبوب "الحبوب".
وهذا يعني أن الكينوا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي نحتاجها للصحة. تعتبر البروتينات الموجودة في الكينوا ، على عكس بعض البروتينات النباتية ، قابلة للهضم للغاية ، على غرار هضم البروتينات الموجودة في الحليب.
يحتوي الكينوا على الدهون الصحية
الكينوا مصدر جيد للأحماض الدهنية الأساسية - أوميغا 3 وأحماض أوميغا 6 الدهنية. كما أنه مصدر جيد لفيتامين E ، وهو مضاد للأكسدة مهم.
محتوى المعادن من الكينوا
الكينوا عالية بشكل خاص في المنغنيز وهي أيضا مصدر جيد للمغنيسيوم والحديد والنحاس. المنغنيز والنحاس ضروريان لوظيفة مضاد أكسدة قوي جدا يسمى ديسموتاز الفائق.
الكينوا هو أقل في الكربوهيدرات من معظم الحبوب GF
1 كوب من الكينوا يحتوي على 109 جرام من الكربوهيدرات. في المقارنة 1 كوب من الأرز الأبيض يحتوي على 148 غراما من الكربوهيدرات والسرغوم يحتوي على 143 غراما. إذا كنت تحاول خفض محتوى الكربوهيدرات من حميتك الخالية من الغلوتين ، فحاول استبدال جزء من الأرز أو الذرة الرفيعة في الوصفات بالكينوا.
المصدر: مختبر بحوث الزراعة التابع لوزارة الزراعة الأمريكية
الأكسالات في الكينوا
الكينوا ، مثل السبانخ والتوت والمكسرات والفاصوليا والحبوب والشوكولاتة والشاي الأسود ، غنية بالأوكسالات ، وهي مجموعة من "الأحماض العضوية". يوصف نظام غذائي منخفض الأكسالات للعديد من الحالات الصحية بما في ذلك الميل إلى تشكيل حصوات الكلى.
إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا منخفض الأكسالات ، فعليك مناقشة التأثيرات المحتملة لإضافة الكينوا إلى نظامك الغذائي مع طبيبك.
الصابونين في الكينوا
تحتوي بذور الكينوا على مادة تذوق مذاق تسمى "سابونين" التي تحتاج إلى شطفها جيداً قبل الطهي باستخدام بذور الكينوا الكاملة. أسهل طريقة لشطف بذور الكينوا هي وضعها في مصفاة شبكية وشطفها تحت الماء البارد حتى تختفي المادة الرغوية.
كيف يتم بيع الكينوا؟
يباع الكينوا في متاجر الأغذية الصحية وبعض متاجر البقالة الكبيرة مثل الحبوب الكاملة والرقائق والدقيق ومنتجات المعكرونة. الكينوا متوفر في مجموعة من ألوان البذور من البرتقالي والوردي والأصفر إلى الأرجواني والأسود. من الأصفر إلى الفاتح ، والبذور والدهون ذات اللون الدسم هي الأكثر تنوعًا في المنتجات الخالية من الغلوتين.
بعض المتاجر تبيع بذور الكينوا الكاملة في صناديق السائبة. من الأفضل عدم شراء أي حبوب خالية من الغلوتين من صناديق سائبة بسبب خطر التلوث المتبادل مع الحبوب المحتوية على الغلوتين.
الطبخ مع الكينوا
- يُطهى 1/2 كوبًا كاملاً ، ويُشطف الكينوا في كوبٍ من الماء لمدة 15 دقيقة تقريبًا للحصول على وجبة إفطار غنية بالبروتين.
- يمكن استخدام رقائق الكينوا كحبوب طهي سريع ويمكن إضافتها إلى وصفات الفطائر والوافل .
- استبدل الكينوا بالكامل بالأرز في وصفات بيلاف الأرز والبرغل في وصفات التبولة.
- يضاف دقيق الكينوا إلى خلطات الطحين الخالية من الغلوتين لتحسين محتوى البروتين والمعادن والألياف.
- يقلل الكينوا من حجم خميرة الخبز وأفضل استخدام بكميات صغيرة في وصفات الخبز المخمر ولكنه يعمل بشكل جيد في وصفات GF لملفات تعريف الارتباط والكعك والفطائر وعجينة البيتزا.
وصفات خالية من الغلوتين مع الكينوا
- طحين خالى من الغلوتين
- سلطة نباتي اليونانية الكينوا
- منخفض الدهون الكينوا بيلاف
- سلطة الكينوا ، التونة والحمص
- مجموعة من وصفات الكينوا من شركة الكينوا
مصادر:
Pseudocereals and Less Common Cereals - Grain Properties and Uuseization Potential ، Peter Belton، John Taylor، Springer، Berlin، 2002، pp. 93-118
- أغذية العالم الصحية
- شركة الكينوا