صفة سلطة الكينوا اليونانية هذه مصنوعة من مكونات البحر الأبيض المتوسط التقليدية بما في ذلك جبن الفيتا وزيتون كالاماتا والأعشاب الطازجة. هل يمكن بسهولة أن تجعل هذا نباتي نباتي وصفة نبات الكينوا عن طريق حذف الجبن الفيتا أو استخدام الجبن النباتي بديلا.
مثل الطهي مع الكينوا ؟ أنا أعلم أنني أفعل! إذا كنت تحب quiona ، فقد ترغب في التفرع وتجربة بعض الحبوب الكاملة الأخرى أيضًا ، مثل kaniwa والدخن والتيف ! الحبوب الكاملة مثل هذه هي متعددة ، وإذا كنت تشتريها بكميات كبيرة ، فهي صفقة! وبطبيعة الحال ، أنا أحب التسوق بالجملة ! إذا كنت تحب الكينوا بالفعل ، فإليك بعض الحبوب الكاملة الصحية التي يمكنك تجربتها.
انظر أيضا: أكثر سهولة وصفات الكينوا
ماذا ستحتاج
- 3-4 أكواب ماء أو
- مرق الخضار
- 1 1/2 كوب
- الكينوا (غير مطبوخة)
- ربع كوب من خل التفاح (يمكنك استخدام أي نكهة تفضلها)
- 2 فص ثوم (مفروم)
- - ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون (عصير ليمون واحد).
- 3 ملاعق طعام زيت زيتون
- 1/2 كوب زيتون كالاماتا (شرائح حسب الرغبة)
- 1/3 كوب بقدونس طازج (مفروم)
- 1/3 كوب كزبرة طازجة (مفرومة)
- 1 بصل أحمر (مكعبات)
- 1 كوب طماطم كرزية (مقطعة إلى شرائح)
- اختياري: 1/2 كوب قلوب الخرشوف المفروم
- ملح داش (أو حسب الذوق)
- فلفل داش (أو حسب الرغبة)
- 1/2 كوب جبنة فيتا (مفتتة)
كيف اعملها كيف اصنعها
1. في قدر متوسطة الحجم ، يُطهى الكينوا في مرق الخضار لمدة 15-20 دقيقة ، حتى ينضج مع التحريك من وقت لآخر. تركه يبرد.
2. في وعاء صغير ، اخفقي معاً الخل وعصير الليمون والثوم وزيت الزيتون.
3. إرم الكينوا برفق مع المكونات المتبقية ، باستثناء الفيتا. صب مزيج زيت الزيتون فوق الكينوا.
4. يضاف المزيد من الملح والفلفل حسب الرغبة ويقلب برفق جبنة الفيتا.
5. يمكنك أيضًا إضافة أي خضروات إضافية تحبها ، مثل البروكلي الخفيف على البخار أو البازلاء المفاجئة أو الفليفلة الحلوة.
البيانات الغذائية ، لكل خدمة:
السعرات الحرارية: 399؛ السعرات الحرارية من الدهون: 163
٪ قيمة يومية:
الدهون الكلية: 18.1 جم 28٪
الدهون المشبعة: 4.7g 23٪
الكوليسترول: 17 ملغ 6٪
الصوديوم: 225 ملغ 9٪
إجمالي الكربوهيدرات: 46.7 جم 16٪
الألياف الغذائية: 5.6g 22٪
السكريات: 3.0g
البروتين: 12.6 جم
فيتامين أ 18٪ ، فيتامين ج 24٪ ، كالسيوم 15٪ ، حديد 20٪
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 345 |
| إجمالي الدهون | 18 جم |
| الدهون المشبعة | 5 غرام |
| دهون غير مشبعة | 10 غرام |
| كولسترول | 17 ملغ |
| صوديوم | 1،076 مجم |
| الكربوهيدرات | 36 جم |
| الألياف الغذائية | 5 غرام |
| بروتين | 13 غرام |