هذه وصفة القد على غرار بروفنسال سهلة يمكن أن تكون على الطاولة في غضون 30 دقيقة. فلفل الفلفل والزيتون والطماطم تعطي نكهة من النكهة لسمك القد.
لاحظ أنه تم استخدام الفليفلة الحمراء والصفراء (الفليفلة الحلوة). أي مزيج من الفليفلة الحمراء ، الصفراء ، و / أو الفليفلة الخضراء يعمل بشكل جيد ويجعل عرضًا ملونًا. يمكن استبدال أي سمكة بيضاء ثابتة (مثل سمك الهلبوت أو الهامور أو سمك القرش) بالسمك. هذه الوصفة بسهولة إلى النصف لتناول عشاء حميم.
ماذا ستحتاج
- 1 فلفل أحمر ، أصفر ، أو أخضر (فليفلة حلوة) ، محفور ، مصنف ، ومقطع إلى شرائح بطول 1/2 بوصة
- 1 متوسط
- البصل الحلو ، إلى النصف وشرائح إلى شرائح 1/2 بوصة
- 10 فصوص كاملة من
- الثوم ، مقشر
- ملعقة طعام من زيت الزيتون البكر
- 2 كوب من الطماطم المسحوقة المعلبة
- 12 زيتون كالاماتا
- 1/2 ملعقة صغيرة من مزيج التوابل الكاريبي أو فلفل الليمون
- 4 (حوالي 5 أونصات لكل منها) فيشات سمك القد (انظر الملاحظات)
- موافق للشريعة اليهودية
- الملح والأسود
- الفلفل حسب الذوق ، اختياري
كيف اعملها كيف اصنعها
- على نار متوسطة إلى منخفضة ، فلفل حلقي مقلي ، بصل ، وفصوص من الثوم كاملة في زيت الزيتون حتى الخضار.
- يُضاف الطماطم المسحوقة والزيتون والبهارات أو فلفل الليمون. استمر في الطهي حتى يتم ثقب فصوص الثوم بسهولة باستخدام شوكة. أضف القليل من الماء إذا أصبح الخليط جافًا جدًا.
- رفع الحرارة إلى متوسطة. أضف filets إلى الخليط. يقلي حتى ينضج القد من خلال ورقائق بسهولة مع شوكة. يتذوق الموسم مع الملح والفلفل ، إذا رغبت في ذلك.
- قدم مشروبات سمك القد مع صلصة بروفنسال فوقها.
ملاحظة: يمكن استبدال أي سمكة بيضاء ثابتة بالقد ، مثل الهلبوت أو الهامور أو القرش.
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 183 |
| إجمالي الدهون | 6 ز |
| الدهون المشبعة | 1 غرام |
| دهون غير مشبعة | 4 جم |
| كولسترول | 20 ملغ |
| صوديوم | 270 ملغ |
| الكربوهيدرات | 24 جم |
| الألياف الغذائية | 4 جم |
| بروتين | 12 جم |