الغريب حول القيمة الغذائية للتوفو ؟ تابع القراءة لمعرفة مقدار البروتين والسعرات الحرارية والدهون والمغذيات الموجودة في التوفو ، وكيف تتكدس بشكل غذائي مقارنة بالأطعمة الأخرى ، وعندما تكون مستعدًا ، تحقق من بعض وصفات التوفو النباتية السهلة هنا.
محتوى البروتين في التوفو
يحتوي نصف كوب من التوفو الخام على 10.1 جرام من البروتين . المدخول اليومي الموصى به هو 56 غراما بالنسبة لمعظم الرجال و 46 بالنسبة لمعظم النساء.
يبلغ نصف كوب من التوفو حوالي 4 أوقية بالوزن أو أقل بقليل من ثلث حزمة التوفو ذات الحجم 14 أوقية. وبالمقارنة ، يحتوي نصف كوب من الألبان على 5.1 غرام من البروتين ، و 3 أوقية واحدة تحتوي على 6 غرام ، ولحم البقر المفروم 4 أوقية تحتوي على حوالي 26 غرامًا من البروتين. التوفو هو مصدر ممتاز للبروتين النباتي ، خاصة بالنسبة للنباتيين والنباتيين.
السعرات الحرارية في التوفو
يحتوي نصف كوب من التوفو الخام على 94 سعرة حرارية. بالمقارنة ، يحتوي 4 أوقية من اللحم البقري المفروم على 331 سعرة حرارية ، و 1/2 كوب من 2٪ حليب يحتوي على 60 سعرة حرارية و 4 أونصات من الجبن تحتوي على 320 سعرة حرارية.
البروتينات مقابل السعرات الحرارية في التوفو
التوفو هو مصدر بروتين منخفض السعرات الحرارية. وبعبارة أخرى ، فإن التوفو منخفض في السعرات الحرارية (وكذلك الدهون) بالنسبة إلى كمية البروتين النباتي الذي يحويها ، وهو أحد الأسباب التي تجعله شائعاً للغاية مع النباتيين والنباتيين . وفيما يلي كيف يقارن البروتين في التوفو مع عدد قليل من الأطعمة الأخرى: لكل 100 سعرة حرارية ، يحتوي التوفو على 11 غرامًا من البروتين. وبالمقارنة ، فإن 100 سعر حراري من اللحم البقري المفروم يوفر 8.9 جرام من البروتين ، بينما يحتوي 100 سعرة حرارية من الجبن على 6.2 جرام.
محتوى الدهون والكولسترول في التوفو
نصف كوب واحد من التوفو الخام يحتوي على 5 غرامات من الدهون. كما أن التوفو منخفض الدهون متاح تجاريا ويحتوي على 1.5 غرام من الدهون لكل حصة. 4 أوقية من لحم البقر تحتوي على 15 غراما من الدهون والبيض واحد يحتوي على 5.5 غرام من الدهون. التوفو هو طعام خالٍ من الكوليسترول ، وكذلك جميع الأطعمة النباتية.
بالمقارنة ، يحتوي نصف كوب من الحليب 2 ٪ على 9 ملغ من الكوليسترول ، 4 أوقية من الأسماك تحتوي على 75-100 ملغ من الكوليسترول و 4 أوقية لحم البقر يحتوي على حوالي 113 ملغ من الكوليسترول.
محتوى الكالسيوم من التوفو
يحتوي نصف كوب من التوفو الصلب على حوالي 227 ملغ من الكالسيوم أو حوالي 22٪ من الـ RDA. قد يحتوي التوفو على كمية أقل من الكالسيوم اعتمادًا على العلامة التجارية والطريقة التي تم بها إجراء ذلك ، لذا تأكد من قراءة الملصق إذا كنت مهتمًا بذلك. يحتوي التوفو الحريري على حوالي 133 مجم ، مرة أخرى حسب العلامة التجارية.
محتوى الحديد من التوفو
يحتوي نصف كوب من التوفو الصلب على حوالي 1.82 ملغ من الحديد ، رغم أن ذلك يمكن أن يختلف اختلافاً كبيراً تبعاً للعلامة التجارية. تبلغ نسبة الـ RDA للنساء 18 مجم ، و 8 ملغم للرجال.
العضوية وغير المعدلة وراثيا
في الواقع ، يتم تصنيع جميع أنواع التوفو التجارية المتاحة تقريبًا من أنواع فول الصويا العضوية وغير المعدلة وراثياً ، وكمكافأة إضافية ، فإن معظم ماركات التوفو العضوية وغير المعدلة وراثيا هي نفس أسعار التوفو المنتجة تقليديًا. ابحث عن ماركة Nasoya ، و Mori-nu العضوية وغيرها من ماركات التوفو العضوية ، واقرأ العلامة إذا كان هذا أمرًا مهمًا بالنسبة لك.
من السهل النباتي وصفات التوفو
على استعداد لبدء الطهي مع التوفو؟ إليك بعض وصفات التوفو النباتية السهلة للتجربة ، أو إذا كنت قد قمت بتخزين التوفو الحار ، إليك بعض الوصفات التي تستخدم التوفو الحار فقط .
أنظر أيضا: