وصفة معكرونة صحية عالية البروتين ، مثالية للنباتيين ، مع 17 غراما من البروتين لكل وجبة من جميع تلك الفاصوليا ، بالإضافة إلى الكثير من العناصر الغذائية والألياف. هذه وصفة المعكرونة يجمع بين ثلاثة أنواع من الفاصوليا مع السبانخ في صلصة بيضاء نباتية صحية. طبق معكرونة نباتي ونباتي نباتي بشكل لا يصدق.
المزيد من وصفات نباتية و نباتية إيطالية:
نباتي التوفو Manicotti
انجيل الشعر باستا بريمافيرا
قليلة الدهون النباتي نبات الباذنجان اللازانيا وصفة
شوربة مينسترون
التوفو Cacciatore
من السهل الثوم المعكرونة وصفة
نباتي التوفو اللازانيا وصفة
نباتي Pesto وصفة
صلصة القرع والمارجا
ماذا ستحتاج
- 1 ملعقة طعام زيت زيتون
- 1 بصلة كبيرة مقطعة إلى شرائح
- 2 فص ثوم مهروس
- 1 فلفل أحمر ، مفروم
- 1 ملعقة صغيرة من التوابل المجففة
- 1 15 أونصة يمكن أن تقطع الطماطم (البندورة) ، أو 2 كوب من الطماطم الطازجة المفروم
- 1/2 كوب فاصوليا حمراء مطبوخة
- 1/2 كوب من الفاصوليا المطبوخة
- 1/2 كوب من الحمص المطبوخ
- الملح والفلفل حسب الذوق
- 1 كوب من المعكرونة الصغيرة
- 2 ملعقة طعام سمن
- 4 ملاعق طعام دقيق
- 2 كوب حليب الصويا
- 1/2 ملعقة صغيرة من جوزة الطيب المبشورة
- 1 1/2 كوب فرم السبانخ النيئ المفروم
كيف اعملها كيف اصنعها
- سخن الزيت في قدر كبيرة على نار متوسطة. طهي البصل والثوم والفلفل طفيفة حتى تصبح الخضروات طرية ، حوالي 8 دقائق.
- أضيفي الأوريغانو ، الطماطم ، الفول ، والحمص. الموسم الى الذوق مع الملح والفلفل. يُغطّى القدر ويُترك على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة.
- تحضير المعكرونة وفقا لاتجاهات الحزمة. يصفى ويضاف إلى خليط الفول المطبوخ ويوضع هذا المزيج في طبق تقديم ضحل.
- لصنع الصلصة ، سخّن المارجرين في قدر متوسطة الحجم على نار متوسطة. يُضاف الدقيق ويُضاف إليه حليب الصويا تدريجياً. يُغلى المزيج على نار هادئة مع التحريك باستمرار ، ويطهى لمدة 2 إلى 3 دقائق ، ثم يُتبّل مع جوزة الطيب والملح والفلفل.
- سخّن السبانخ في ملعقتين كبيرتين من الماء لمدة 5 دقائق. يصفى جيدا ويضاف إلى الصلصة. يقلب حتى يمزج جيدا.
- تُسكب الصلصة فوق خليط الفاصوليا وتُقدم على الفور.
معلومات غذائية ، لكل وجبة:
السعرات الحرارية: 371. السعرات الحرارية من الدهون: 85
النسبة المئوية اليومية الموصى بها:
مجموع الدهون: 9.5 غ ، 15 ٪. الدهون المشبعة: 1.4 غرام ، 7 ٪. الدهون غير المشبعة: 0.0g
الكوليسترول: 0 ملغ ، 0٪
الصوديوم: 104 مجم ، 4 ٪
إجمالي الكربوهيدرات: 56.9 جم ، 19٪
الألياف الغذائية: 12.6 جم ، 51٪
البروتين: 17.0 جم
فيتامين أ 42٪ ، فيتامين ج 68٪ ، كالسيوم 11٪ ، حديد 28٪
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 442 |
| إجمالي الدهون | 9 ز |
| الدهون المشبعة | 2 غرام |
| دهون غير مشبعة | 4 جم |
| كولسترول | 0 ملغ |
| صوديوم | 408 ملغ |
| الكربوهيدرات | 74 جم |
| الألياف الغذائية | 13 غرام |
| بروتين | 18 جم |