الحصول على ما يكفي من المغذيات على نباتي أو نباتي الحمية

واحدة من أكثر الأسئلة الشائعة التي يسمعها النباتيون من غير النباتيين هي "أين تحصل على البروتين؟" بالطبع ، الناس الذين يتساءلون عن هذا قد يشوهون أجنحة الدجاج بالدلو والصودا بالجالون ، ولا يتوقفون أبداً عن التفكير في مكان حصولهم على الألياف أو فيتامين C. نباتي ، نباتي أو لا ، كلنا بحاجة إلى النظر في الآثار الصحية لما نحن نأكل. في حين أنه من الضروري أن البروتين ضروري ، إلا أنه لا يقل أهمية بالنسبة للنباتيين هو الكالسيوم والحديد ، وإذا كنت نباتيا ، فيتامين B12.

واحدة من أكثر الحميات صحة على كوكب الأرض

إذا كنت تتناول حمية نباتية متوازنة مع الكثير من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ، فأنت تأكل واحدة من أكثر الوجبات الصحية صحة على هذا الكوكب. ومع ذلك ، تحتاج إلى التأكد من الحصول على بعض العناصر الغذائية الحيوية. قد تكون مهتمًا أيضًا بمعرفة أكثر من 60 شخصًا فقدوا وزنك وتحسين صحتهم على نظام غذائي نباتي.

البروتين النباتي

الحقيقة غير المعروفة عن البروتين هي أن معظمنا يحصل على الكثير ، وليس القليل منه. تحتاج النساء إلى حوالي 45 جرام يوميًا ويحتاج الرجال إلى حوالي 55 جرامًا. كوب واحد من التوفو يحتوي على حوالي 20 غراما من البروتين ، حتى النساء ، وتناول بعض التوفو وكنت تقريبا في منتصف الطريق هناك! تحتوي الكثير من الأطعمة على البروتين ، وإذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا ، فمن المحتمل أنك تستهلك أكثر من كمية كافية من البروتين دون أن تفكر في ذلك. على الرغم من أنه من السهل جدًا الحصول على الكثير من البروتينات على نظام غذائي نباتي أو نباتي ، فمن الجيد أن تتأكد من تناولك مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين.

إذا كنت نباتًا بيئيًا ، فستحصل على البروتين الكافي من البيض ومنتجات الألبان دون محاولة ، ولكن إذا كنت نباتيًا ، فإليك بعض الأطعمة النباتية عالية البروتين لتشمل في نظامك الغذائي: التوفو ، سيتان ، البرغر النباتي ، الصويا ، العدس ، الحمص ، المكسرات والبذور ، الأرز البني والحبوب الكاملة .

الكلسيوم

يحتاج الأطفال إلى الكثير من الكالسيوم أثناء نموهم ، ولكن يحتاج الكبار إلى الكالسيوم أيضًا!

إذا كنت مدخنا ، فسوف تحتاج إلى الحصول على المزيد من الكالسيوم ، لأن مستويات الامتصاص والاحتفاظ الخاصة بك أقل. عظام قوية في جميع أنحاء الحياة تأتي من كل من الكالسيوم في النظام الغذائي وممارسة الرياضة ، لذلك من أجل صحة مثالية ، تأكد من الحصول على حد سواء. على الرغم من أن الحليب هو مصدر للكالسيوم ، فأنت بالتأكيد لا تحتاج إلى الحليب للحصول على الكثير من الكالسيوم. إليك بعض الأطعمة الغنية بالكالسيوم لتجربها: السبانخ ، الكرنب الأخضر ، الكرنب ، حليب الصويا ، عصير البرتقال المحصن ، بذور السمسم ، الطحينة ، البروكلي ، اللوز ، الجزر ، وحليب الأرز. تأكد من هز حليب الصويا وعصير البرتقال قبل الشرب ، لأن الكالسيوم يمكن أن يستقر في القاع.

حديد

وجدت دراسة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية أن مستويات الحديد في النباتيين والنباتيين في المملكة المتحدة كانت ، في المتوسط ​​، أعلى من تلك لدى عامة السكان ، مما يدل على أنه من الممكن الحصول على ما يكفي من الحديد على نظام غذائي نباتي. ومع ذلك ، يجب عليك أن تتأكد من تناول نظام غذائي متوازن لضمان حصولك على ما يكفي من الحديد ، تمامًا مثل البروتين. يمكن أن يحد شرب القهوة والشاي ، خاصة مع وجبات الطعام ، من امتصاصك ويجب استهلاكه قبل الوجبات بثلاث ساعات على الأقل. للحصول على دفعة حديدية ، حاول تناول التوفو والعدس والسبانخ وفول الصويا والحمص والحمص. فيتامين (ج) يزيد أيضا من امتصاص الحديد ، لذلك إذا كنت تأخذ مكملات الحديد ، وغسلها مع بعض عصير البرتقال!

فيتامين ب 12

لا يضطر النباتيون إلى القلق بشأن فيتامين ب 12 ، والعديد من الناس يختلفون حول ما إذا كان النباتيون يحتاجون إلى مكمل غذائي ب 12. أحب أن أذهب مع "أفضل آمنة من آسف" على هذا واحد. نقص B12 نادر للغاية بين كل من النباتيين وغير النباتيين على حد سواء ، ولكنه يمثل مشكلة خطيرة عند حدوثه.

هناك بعض الأشياء التي يجب أن يعرفها النباتيون عن B12.

تذكر أن اتباع نظام غذائي نباتي صحي هو واحد من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك على المدى القصير والطويل. كما نباتي أو نباتي ، سوف تخفض نسبة الكولسترول لديك وانخفاض خطر الاصابة بسرطان القولون ، وأمراض القلب ، وارتفاع ضغط الدم. هناك فرق كبير بين تناول حمية نباتية من البطاطا المقلية والصودا ، واتباع نظام غذائي متوازن. إذا كنت لا تزال تستكشف كيف تكون نباتيًا أو نباتيًا ، فمن المحتمل أنك لست على دراية بالاحتياجات الغذائية لجسمك ، لذلك من الأفضل تناول الفيتامينات المتعددة. إن المكمل B12 هو دائمًا فكرة جيدة للنباتيين والذين يأكلون نظامًا غذائيًا نباتيًا في الغالب.