الهليون ، الفطر ، وصفة الطماطم فريتاتا

Frittatas هي وجبة كبيرة في طبق واحد ، وهذا لا يخيب. بما أنها محملة بالفطر والبطاطس والهليون والطماطم ، يمكنك الحصول على مجموعة كاملة من الخضار. يوفر البيض ولحم الخنزير المقدد وجبن البارميزان البروتين. يستخدم لحم الخنزير المقدد في تركيا لخفض السعرات الحرارية ، ولكن يمكنك استبدال لحم الخنزير المقدد التقليدي أو حتى لحم الخنزير المقدد النباتي ، إذا كنت ترغب في ذلك. حصة واحدة هي فقط 220 سعرة حرارية ، مما يترك مجالا لجانب من الفاكهة لإرضاء تلك الأسنان الحلوة. إنه رائع لتناول الإفطار أو الغداء أو الغداء أو العشاء وسريع الصنع.

ماذا ستحتاج

• 6 بيضات
• 6 بياض بيض
• 1 اونصة
• جبنة بارميزان ، مفرومة ناعماً (حوالي 1/2 كوب)
• 1/2 ملعقة صغيرة من الاسود الطازج المطحون
• فلفل
• نصف كوب شرائح
• أوراق الريحان
• 2 ملعقة طعام
• زيت الزيتون ، مقسمة الاستخدام
• 1 بصلة صغيرة ، مكعبات
• 6 شرائح (3 أونصات) ديك رومي
• لحم الخنزير المقدد ، مكعبات
• 2 كوب شرائح
• 1 كوب (4 أونصات) مطبوخة وشرائح
• البطاطس
• 1/2 باوند
• الهليون ، قلص وقطع إلى قطع 1-1 / 2-inch
• 1 كوب صغير من الكرز أو العنب
• طماطم

كيف اعملها كيف اصنعها

سخّنت الفرن إلى 400 فو. خفقي البيض ، بياض البيض ، جبنة البارميزان ، الفلفل ، والريحان. احتياطي في الثلاجة حتى جاهزة للاستخدام.

تسخين ملعقة كبيرة من زيت الزيتون في مقلاة من الحديد الزهر مقاس 10 بوصة أو مقلاة آمنة للفرن على حرارة متوسطة عالية. يُضاف البصل ويُطهى مع التحريك حتى يصبح طريًا وذهبيًا قليلاً ، من 7 إلى 9 دقائق.

يُضاف لحم الخنزير المقدد مع الديك الرومي ويُطهى مع التحريك حتى 4 إلى 5 دقائق. يضاف الفطر ويطهى حتى ينضج ، من 3 إلى 4 دقائق.

أضف البطاطس والهليون والطماطم (البندورة) ؛ طهي أكثر من 2 دقائق حتى يبدأ الهليون فقط لتخفيف.

أضف الزيت المتبقي إلى المقلاة مع التحريك مع لحم الخنزير المقدد والخضار. يضاف خليط البيض والميل عموم لتوزيع البيض بالتساوي. اطهي البيض حتى تبدأ البويضات بالتعيين ، من 3 إلى 4 دقائق. يُنقل إلى الفرن ويُخبز حتى يصبح لونه بنيًا فاتحًا ويتم ضبط البيض تمامًا ، من 11 إلى 12 دقيقة.

أخرجه من الفرن ودعه يبرد بعض الشيء. قطع إلى 6 أسافين متساوية الحجم. (ملاحظة: يمكن تقديمها دافئة أو في درجة حرارة الغرفة.)

التغذية لكل وجبة: السعرات الحرارية 220 ؛ الدهون 13.7 جرام (جلس 3.8 جرام ، أحادي 6.6 جرام ، بولي 2.2 جرام) ؛ الكولسترول 202 ملغ بروتين 16g؛ الكربوهيدرات 9G. السكريات 3g. الألياف 2g. RS 0.2g؛ الصوديوم 384 ملغ

مصدر الوصفة: إلين كونيس وفرانسيس لوغمان-روث (أوكسمور هاوس)
أعيد طبعه بإذن كتابي صريح.

وصفات ذات صلة مقترحة

• Frittata Ranchera وصفة
• البطاطا والبصل بالكراميل Frittata مع Gorgonzola وصفة
• جنوب غرب البطاطس Frittata وصفة
• سويسري أومليت وصفة

المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة)
سعرات حراريه	260
إجمالي الدهون	13 غرام
الدهون المشبعة	4 جم
دهون غير مشبعة	6 ز
كولسترول	223 ملغ
صوديوم	353 ملغ
الكربوهيدرات	18 جم
الألياف الغذائية	4 جم
بروتين	18 جم

(يتم حساب معلومات التغذية على وصفاتنا باستخدام قاعدة بيانات المكونات ويجب اعتبارها تقديرية. قد تختلف النتائج الفردية.)