يتم تقديم أفضل وصفة نباتية صحية على الطراز الصيني للقرنبيط في صلصة الثوم الحلوة مع الأرز المطبوخ . إذا كنت تريد شيئًا أكثر تقريبًا ، فلا تتردد في إضافة بعض الخضراوات الأخرى أيضًا - ربما شرائح الجزر أو ذرة الطفل ، أو حتى بعض التوفو لتناول وجبة خفيفة.
هذا القرنبيط مع وصفة صلصة الثوم نباتي ، نباتي ، وإذا كنت تستخدم التاماري بدلاً من صلصة الصويا ، فهي خالية من الغلوتين أيضًا. فقط تأكد من أن مرق الخضار الخاص بك هو أيضًا خالي من الغلوتين (اقرأ الملصق - بعضها والبعض الآخر ليس كذلك).
المعلومات الغذائية لكل وجبة ، بما في ذلك 1/2 كوب من الأرز المطبوخ (من السعرات الحرارية):
السعرات الحرارية: 291 ، السعرات الحرارية من الدهون : 54 ٪ القيمة اليومية:
مجموع الدهون: 6.0 غرام ، 9 ٪. الدهون المشبعة: 0.9 غ ، 4 ٪
الكوليسترول: 0 ملغ ، 0٪
الصوديوم: 921 ملغ ، 38 ٪
إجمالي الكربوهيدرات: 51.9 جم ، 17٪
الألياف الغذائية: 5.5g ، 22 ٪
السكريات: 12.2 جم
البروتين: 10.3 جم
فيتامين أ 27٪ ، فيتامين سي 302٪ ، كالسيوم 11٪ ، حديد 12٪
ماذا ستحتاج
- 2 كوب مرق الخضار
- 2 فص ثوم (مفروم)
- 1/4 كوب صلصة الصويا (أو تاماري للحفاظ عليها خالية من الغلوتين)
- 1 ملعقة صغيرة من الزنجبيل
- 1/2 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر
- 1/4 كوب سكر
- 2 باقات من البروكلي (المفروم)
- 2 ملعقة كبيرة
- زيت الزيتون
- 1 1/2 ملعقة طعام نشا الذرة
كيف اعملها كيف اصنعها
- جلب مرق الخضار ليغلي.
- أضيفي الثوم وصلصة الصويا والزنجبيل والفلفل الأحمر والسكر مع التقليب جيداً.
- في مقلاة كبيرة ، يُقلى البروكلي في زيت الزيتون حتى يكاد يكون طريًا.
- تضاف خليط مرق الخضار إلى البروكلي.
- إضافة نشا الذرة ، واثارة بشكل جيد لتجنب أي كتل.
- دعه يطهى لمدة 6 إلى 8 دقائق ، أو حتى تصبح الصلصة كثيفة.
- يقدم الأرز أو الحبوب الكاملة الأخرى ، مثل الكينوا أو الدخن .
| المبادئ التوجيهية الغذائية (لكل وجبة) | |
|---|---|
| سعرات حراريه | 152 |
| إجمالي الدهون | 5 غرام |
| الدهون المشبعة | 1 غرام |
| دهون غير مشبعة | 3 جم |
| كولسترول | 0 ملغ |
| صوديوم | 893 مجم |
| الكربوهيدرات | 24 جم |
| الألياف الغذائية | 3 جم |
| بروتين | 5 غرام |