ما الذي يجعل الوصفة صحية؟ لقد كنت أبحث في كتب الطبخ وعلى شبكة الإنترنت ، أحاول تجميع تعريفاتي للأطعمة الصحية. بالنسبة لي ، يعني تناول الطعام الصحي استهلاك مجموعة كبيرة من الأطعمة الكاملة ، وتناول الكثير من الفواكه والخضروات ، والحد من تناول الدهون والصوديوم ، في محاولة لتجاوز الحد الأدنى من التوصيات اليومية للفيتامينات والمعادن التي حددتها وزارة الزراعة الأمريكية. ولأن هذا هو Cooky Cooks ، نحتاج إلى وصفات صحية في عجلة من أمرنا.
نظرًا لأن دراستي تعتمد على العلم ، فأنا ألتزم بموقف الرابطة الأمريكية للحمية الغذائية من أن تناول الطعام استنادًا إلى هرم الطعام التابع لوزارة الزراعة الأمريكية لا يزال يمثل الخطة الأكثر صحة. أعلم أن هناك الكثير من الانتقادات لهذه الخطة ، حيث يشير البعض إلى أنه منذ أن أصبح الأميركيون أكثر بدانة في الواقع منذ نشر الهرم الغذائي ، فإن ذلك يعتبر فشلاً. لكن هذا الانتقاد يفترض أن الناس يتبعون إرشادات الحكومة!
ملاحظتي هي أن معظم الناس لا يتبعون توصيات هرم الغذاء. في الواقع ، معظم الأطفال والمراهقين لا يأكلون الحد الأدنى من المتطلبات اليومية للفاكهة والخضار. الناس لا يتبعون الهرم. فقط دراسة تتبع الأشخاص الذين يعتمدون نظامهم الغذائي على خطة الأكل هذه سوف تعطينا إجابة دقيقة عن مصداقيتها وآثارها الصحية. الأدلة القصصية لا تقطعها.
تم رسم الكربوهيدرات كعدو.
لكن الكربوهيدرات المعقدة ، بما في ذلك الحبوب الكاملة والحبوب والمعكرونة والأرز البني ، مفيدة لك. أنها توفر الألياف ، وفيتامينات ب ، والمواد الكيميائية النباتية ، ومضادات الأكسدة التي يحتاجها الجسم للبقاء في صحة جيدة. في الواقع ، يمكنك فقط الحصول على الألياف النباتية من الحبوب والفواكه والخضروات. إذا كنت تقلل من الكربوهيدرات ، فبإمكانك خفض أو التخلص من الخبز الأبيض والأرز الأبيض والسكر والحلويات الأخرى والأطعمة المصنعة للغاية وحتى المعكرونة.
ولكن لا تقضي على الحبوب الكاملة ، أو البقوليات ، أو الحبوب ، أو الباستا الكاملة ، أو الخضروات ، أو الفواكه ، أو الأرز البني. الأطعمة الكربوهيدراتية كلها هي الكربوهيدرات الجيدة ، والتي يمكن أن تساعد في استقرار نسبة السكر في الدم وتجعلك تشعر بالارتياح لفترة أطول.
بما أن الكثير منا يستخدم الأطعمة المجهزة لخفض الوقت الذي يقضيه في المطبخ ، تعلم كيفية قراءة ملصقات التغذية. دوّن ملاحظة خاصة عن عدد الوجبات في كل طرد ، وحجم العرض. معظم الناس يأكلون أكثر بكثير من حجم الحصة الموصى به لمعظم الأطعمة. عندما تنظر إلى نسبة القيمة اليومية (DV) من العناصر الغذائية في الأطعمة ، تذكر أنه إذا كان الطعام يحتوي على 20٪ أو أكثر من أي مغذٍ ، فإن هذا الطعام يعتبر عاليًا في تلك المغذيات. كن حذرًا من الكلمات مثل "lite" أو "محسّن". هذه يمكن أن تكون شروط التسويق ، وليس مطالبات التغذية. بعض الكلمات لها معنى معين. على سبيل المثال ، تعني كلمة "حر" أن الطعام يحتوي على كمية صغيرة جدًا بحيث لا تؤثر على جسمك. لمزيد من المعلومات حول معاني الكلمة على ملصقات التغذية ، راجع مقال Newsline هذا. انتبه أيضًا إلى "استخدام" و "بيع حسب التواريخ" ، للحفاظ على سلامة عائلتك وعائلتك.
تم اختيار هذه الوصفات لأنها غنية بالعناصر الغذائية. وهذا يعني أن وجبة واحدة تقدم على الأقل 30٪ من DVA الموصى به من المواد الغذائية الهامة مثل الكالسيوم وفيتامين أ وفيتامين ج ومجمع فيتامين ب.
كما بحثت عن وصفات تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والكثير من الألياف والخضروات الصليبية والفاكهة ومجموعة متنوعة من المكونات. لأولئك منكم الذين يحسبون الكربوهيدرات ، أنا بما في ذلك عدد الكربوهيدرات لكل وصفة أيضا.
وجميع هذه الوصفات ستكون جاهزة في 30 دقيقة أو أقل ، أو يكون وقت التحضير 20 دقيقة أو أقل. جرّب بعض هذه الوصفات هذا الأسبوع وشعورًا بالرضا عن الطعام الذي تُغذي عائلتك.
صحي في عجلة من امرنا
- سيرلو ستيك وسلطة الذرة
نعم ، يمكنك تقديم السلطة في فصل الشتاء! هذه السلطة السوبر سريعة مليئة بالنكهة واللون (مفتاح وجبة صحية ، بالمناسبة!). - كروكبوت سالمون مع البصل بالكراميل والجزر
إن القرعة مفيدة بشكل خاص في طهي الطعام ، لأن درجة الحرارة المنخفضة تساعد على وقف تطور الأجنة AGEs ، أو المنتجات النهائية لغلاكيشن المتقدمة التي تتشكل في درجة حرارة عالية ، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالمرض. تستغرق هذه الوصفة بضع دقائق للاستعداد ، على الرغم من طهيها لساعات.
- فاكهة ودجاج بيلاف
الفواكه المجففة مصدر رائع للألياف والفيتامينات. جنبا إلى جنب مع الأرز والدجاج ، هذه الوصفة لذيذة حقا. - فلفل أحمر محمص قطع لحم الغنم
الفلفل الأحمر والبسلة المفاجئة للسكر تتحد مع قطع لحم الضأن الناعم والهلام بالنعناع في هذه الوصفة السهلة والمغذية. - قديم الطراز جولاش
الكثير من أنواع الطماطم تضيف الفيتامينات A و C إلى هذه الوصفة البسيطة والسريعة. إنه مريح وطراز قديم ، ولكنه جيد بالنسبة لك! - سلطة الفطر والستيك
نوعان من الفطر وشرائح اللحم المشوية الغنية تجعل هذه السلطة سريعة وسهلة لذيذة وجيدة لك. إنها الوجبة السريعة المثالية لليلة واحدة. - دجاج الطماطم و فيتا
تقطع اللحوم المَعْدِية على المواد المسرطنة التي يمكن أن تتطور عند شوي البروتين. معبأة الطماطم الكاملة من الفيتامينات والمواد الغذائية الدقيقة. أضف بعض الجبن الفيتا لتحصل على وجبة صحية رائعة في عجلة من أمرك. - الفراولة مارجريتا سمك أبو سيف
تجمع هذه الوصفة الرائعة بين الفراولة الطازجة والعصير مع شرائح لحم السيف العطاء والليمون والبسكويت. انها ليست فقط لذيذة ، ولكن رائع! - شواء العدس السندويشات
العدس يأخذ مكان اللحم المفروم في هذه السندويشات الساخنة سهلة ولذيذة. انهم مثل شطيرة جو Sloppy ، ولكن من دون اللحوم! - Garbanzo تشيلي شوربة
حبوب غاربانزو غنية ولحمية. ادمجيها مع الخضار والفاشيليز ولديك شوربة سريعة حقا مرضية جدا. - Skillet Pork and Peppers
لحم الخنزير تندرلوين لحم الخنزير هو لحم مفروم ، قليل الدسم ، قليل الدسم من اللحم الذي يمزج بشكل جميل مع الفليفلة الحلوة في صلصة حلوة وحامضة. - تكس مكس الدجاج المعكرونة
البيستو الذي يغطى المعكرونة والدجاج في هذه الوصفة يزداد مع الكزبرة الطازجة ، إضافة نكهة رائعة. - سلطة جازباتشو
يمكنك جعل هذه السلطة في حوالي 10 دقائق. القوام والألوان والنكهات طازجة ولذيذة. - الليمون السلمون باستا
سمك السلمون الطازج والخضار بنكهة الليمون والفلفل ، يقدم مع المعكرونة. - شوربة طماطم الشعير
يستخدم هذا الحساء الفائق السهولة المكونات التي قد تكون موجودة في الثلاجة والمأكل. - تكس مكس بورك وسلطة السبانخ
تقرن شرائح لحم الخنزير المقلي سوتيه مع السبانخ والذرة والطماطم في ضمادة المعطرة الكمون. يم.
- Veggie و Fish Skillet
أنا أحب هذه الوجبة وجبة واحدة. انها جميلة ولذيذة ومغذية. - Nectarine Sole Skillet
العصير الحلو والنكتارين يتناغمان مع شرائح السمك الرقيقة لمزيج رائع من المذاق. يمكنك استبدال المانجو المخلوطة ، أو الخوخ الطازج إذا لم تجد النكتارين / - روبي أون بابيلوتي
خبيز برتقالي طازج مخبوز بصلصة وخسول بيضاء كريمية ملفوفة بورقة ورق. هذه الوصفة سهلة للغاية ، وهي مناسبة بشكل خاص للشركة. - عسل الخردل الدجاج خبز
كل وجبة من هذه الوجبة توفر أكثر من 200٪ من فيتامين أ ، وذلك بفضل القرع العليل. روزماري والثوم إضافة نكهة والتوابل. - لحم البقر الحلو والحامض
معبأة هذه الوجبة مليئة بالنكهة الرائعة والتغذية. انها ملونة جدا ، فأنت تريد أن تأخذ صورة من ذلك!