01 من 09
الحبوب الخالية من الغلوتين: ما هي (وماذا تفعل بها!)
صور الحبوب من Fotografia Basica ما هي الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين؟
إن تجنب الغلوتين يعني تناول كميات أقل من الأطعمة المجهزة بإضافات مخفية - وهذا شيء جيد! إذا كنت تشبهني ، فأنت تحب التسوق في قسم الأطعمة السائبة من تعاونك المحلي وتزويدك بالحبوب الصحية والبقوليات للحصول على وجبات نباتية ونباتية رخيصة الثمن. تابع القراءة لمعرفة المزيد عن سبعة حبوب خالية من الغلوتين يجب أن تجربها.
ربما سمعت عن البعض منهم ، لكنني التقيت بك لم تجربها كلها! غير متأكد ما يجب القيام به مع هذه الحبوب؟ إليك بعض الأفكار السريعة:
- تقديم عصيدة الإفطار الساخنة (مثل دقيق الشوفان) مع الزبيب والفواكه والمكسرات ، إلخ. وصفة العينة: القيقب وجبة الإفطار القرفة quinoa
- إقرانهم مع أي نوع من أنواع الكاري النباتي أو الخضار المقلي أو الفلفل الحار النباتي أو داهل الهندي بدلاً من الأرز الأبيض العادي
- أضف القليل من أي من هذه الحبوب الخالية من الغلوتين إلى أي نوع من أنواع الحساء أو الفلفل الحار أو السلطة لتمتدها وتعبئتها
02 من 09
التف
التف
إذا كنت قد ذهبت في أي وقت إلى مطعم مأكولات إثيوبية ، فستجد أن فرصتك كانت رائعة ، ولكنك لم تكن على دراية بها. هذا الخبز الرقيق ، الإسفنجي ، المسطح الذي يستخدم في جني الطعام بدلاً من الأواني في المطاعم الإثيوبية مصنوع من طحين التفيف. إذا لم تكن قد تناولت طعامًا إثيوبيًا أبدًا ، فإنني أوصيك بالبحث عن شخص واحد وتجربته! الطعام لذيذ بشكل لا يُنسى ، ومعظم سيكون لديه الكثير من الخيارات النباتية والنباتية.
لكن العودة إلى تف تيف ليس بديلاً عظيماً عن الأرز أو الكينوا بالطريقة التي تكون بها الحبوب الكاملة الأخرى. على سبيل المثال ، لا يمكنك حقاً جعل سلطة تفاح كما يمكنك جعل سلطة الشعير . لما لا؟ لأن الحبوب صغيرة جداً عند طهيها ، فإنها تتشابه مع بعضها البعض. ولكن هذا يجعل من التيف مثاليًا لأشياء مثل عصيدة الفطور ، إضافة إلى الحساء للحصول على القليل من السماكة والأطباق الكريمية مثل عصيدة التوفل . وكما هو الحال مع عصيدة "بولنتا" ، فإن الطبق المطبوخ سيصبح أكثر ثباتًا عند الطهي ثم يتم تبريده ، لذلك ، خطط لإعادة تسخينه مع قليل من السائل الإضافي إذا كان لديك بقايا الطعام ، أو ضعه على شرائح وقم بتقليبه تمامًا مثل مخلفات عصيدة البقاوة !
03 من 09
الدخن
الدخن
الدخن هو المفضل لي quinoa البديل . تحقق ومقارنة السعر ، ثم اسأل نفسك لماذا لا تختار الدخن! الدخن عادة ما يكون حوالي 1/6 سعر الكينوا ، والذي كان لي خدش رأسي ويتساءل لماذا ليس أكثر شعبية. بالتأكيد يجب أن يكون!
الدخن مرتفع نسبياً بالبروتين (ليس مرتفعًا بالبروتين مثل الكينوا ) ، وهو مصدر كبير للحديد والزنك ، وهي عناصر غذائية مهمة للجميع ، خاصة بالنسبة للنباتيين والنباتيين.
وبطبيعة الحال ، بما أن الدخن هو في الواقع بذور وليس حبة ، فهو خالٍ من الغلوتين تمامًا!
04 من 09
Kaniwa
Kaniwa
تبدو كانيوا ، وهي من أقارب الكينوا ، تشبه إلى حد ما حالة الطفولة غير المطهية ، ولكنها تطبخ بطريقة مختلفة. في حين أن تيف سيختنق ، فإن كانيوا تطبخ أكثر مثل الكينوا ، ولكن لأن ذلك قليل جدا ، فإن النسيج مختلف جدا. إذا كنت تحب الكينوا ، قد تحب kaniwa أيضًا. مع 7 غرامات من البروتين في 1/4 كوب جاف ، kaniwa أيضا مصدر ممتاز للبروتين للنباتيين.
الحبوب الكاملة مثل kaniwa مثالية للبقاء في متناول اليد. أحب طهي الطعام الإضافي وتجميده حتى يكون لدي دائماً بعض الاستعداد للذهاب إلى الشوربة المهدئة على الموقد للحصول على نسيج إضافي وبروتين ، أو عندما أقوم بتعبئة سلطة خضراء لأخذها إلى المكتب لتناول طعام الغداء ، سوف نرمي في حفنة صغيرة من kaniwa لإضافة بعض السائبة والألياف ، وكما هو الحال في معظم الحبوب الكاملة ، يمكن استخدام kaniwa بأي طريقة تستخدم فيها عادةً الأرز: في بيلاف ، جنبًا إلى جنب مع صوص الخضروات أو مع كاري الخضار.
05 من 09
الحنطة السوداء
سيرجي تشوشكين / غيتي إميجز الحنطة السوداء
مثل الدخن والكينوا ، الحنطة السوداء ، على الرغم من الاسم ، ليست في الواقع القمح أو الحبوب ، بل هي بذرة خالية من الغلوتين. من بين جميع الحبوب الكاملة ، من السهل جداً تحديد الحنطة السوداء لأنها تشبه الشكل الهرمي.
الحنطة السوداء عادة تأتي في نوعين مختلفين : الخام والمحمص. الحنطة السوداء المحمصة ، في الصورة أعلاه ، أغمق قليلاً وتقريبا أحمر محمر بالألوان ، ويمكن أن يطلق عليها اسم كاشا ، التي نعم ، يمكن أن تكون مربكة بعض الشيء. الخام ، الحنطة السوداء غير المولد هو لون tannish أخف.
الحنطة السوداء هي المكون الأساسي في الشعرية السوبا اليابانية ، وهي خالية من الغلوتين!
06 من 09
قطيفة
امارانث الصورة من قبل روبرت Robertson / غيتي صور قطيفة
حبوب أخرى خالية من الغلوتين لم تحاوليها على الأرجح؟ قطيفة!
تسوق لقطعة؟ إنها تشبه إلى حد كبير الكينوا ، على الرغم من أنها أصغر حجماً وأكثر كروية في حين أن الكينوا تشبه إلى حد ما أسطوانة مسطحة. ومثل الكينوا ، تعد الأمارانث مصدرا ممتازا للبروتينات التي تحتوي على 8 غرامات لكل 1/4 كوب جاف ، ومثلها مثل الدخن ، فإنها مصدر جيد للحديد.
تطبخ Amaranth بشكل مختلف قليلاً عن غيرها من الحبوب الخالية من الغلوتين ، وقد يأخذ الملمس بعض التعود إذا كنت معتادًا على تناول الأرز أو الكينوا فقط.
07 من 09
الكينوا
الكينوا
ربما تكون قد جربت بالفعل الكينوا بالفعل ، وربما حتى بعض وصفات الكينوا ، لكن هل تعلم أن الكينوا ليست في الواقع حبوبًا ، بل بذرة ، وبالتالي فهي خالية من الغلوتين؟ حسنا ، هذا هو ، والآن تفعل!
نعم ، الكينوا ، الطعام العصري الذي ارتقى إلى شعبية في الآونة الأخيرة فقط ، هو حبة قديمة خالية من الغلوتين وهي في الواقع بذرة. أحد الأسباب التي تجعل الكينوا شائعة جدا ، على الأقل بين النباتيين والنباتيين ، هو أنه مصدر كبير للبروتين النباتي (alo ng مع الفاصوليا والمكسرات والبقوليات).
08 من 09
أرز
paella نباتي مع البازلاء الخضراء ، الخرشوف والفلفل الصورة بواسطة Fuse / Getty Images نعم ، يعتبر الأرز حبة ، وهو خالي تمامًا من الجلوتين. لا تغفل الأرز عند التفكير في الحبوب الخالية من الغلوتين والتخطيط لتناول الوجبات. الأرز الأبيض والأرز البني وحتى الأرز البري (بذور أخرى تتنكر كحبوب) كلها خيارات كبيرة إذا كنت تحتاج إلى حبوب خالية من الغلوتين.
فكر في جميع الأشياء التي يمكن استخدامها للأرز ، وسوف تدرك فقط عدد الوجبات التي يمكنك الاستمتاع بها في نظام غذائي خال من الغلوتين: الأرز والفاصوليا ، بيلاف الأرز ، jambalaya ، كيشي الأرز ، بودنغ الأرز ، الجرس المحشو بالأرز الفلفل ، الأرز القذر ، أوراق العنب محشوة (dolmas) ، كرات الأرز المقلي ، ومخبوز ، الباييلا ، الأرز المقلي ، ناهيك عن السوشي نباتي!
09 من 09
أكثر وصفات نباتية خالية من الغلوتين والموارد
وجبات نباتية خالية من الغلوتين. هذه الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين تعتبر كبيرة بالنسبة للاقتران مع البطاطس المقلية أو الكاري ، لإعداد وجبة كاملة. إليك بعض الموارد الإضافية التي سترغب في التحقق منها إذا كنت تتبع نظامًا نباتيًا خالٍ من الغلوتين أو نظام غذائي نباتي خالٍ من الغلوتين: