دليل لاتباع نظام غذائي بطيء الكربوهيدرات من "هيئة أربع ساعات" للنباتيين
لماذا أحب اتباع نظام غذائي الكربوهيدرات بطيئة للنباتيين؟ كثير ، كثير من الناس قد فقدوا الوزن بنجاح على نظام غذائي الكربوهيدرات بطيئة. لا يوجد عد السعرات الحرارية ، وتحصل على يوم الغش مرة واحدة في الأسبوع حيث يمكنك تناول البيتزا والآيس كريم والشوكولاته ، كل ما تريد! النظام الغذائي فعال ، نعم ، ونعم ، أيام الغش رائعة ، ولكن هناك بعض القيود. وإليك ما تحتاج إلى معرفته عن نظام غذائي بطيء الكربوهيدرات للنباتيين.
ما هو حمية الكربوهيدرات بطيئة؟
تم اكتشاف حمية الكربوهيدرات البطيئة من خلال الكثير من الاختبارات والبحث من قبل تيم فيريس ونشرت في مدونته وفي كتابه ، The Four Hour Body. لقد تم استخدامه بنجاح من قبل العديد من الناس لتفقد كميات كبيرة من الوزن. استنادًا إلى أدلة نادرة من الأشخاص الذين جربوا النظام الغذائي ، فإنه يعمل بشكل أفضل للأشخاص الذين لديهم وزن كبير (30 أو أكثر باوندات) ليخسروه. إذا كنت تعاني من الوزن الزائد من 5 إلى 10 أرطال ، فقد يكون الأمر أكثر تحديًا قليلاً ، ولكن من المحتمل أيضًا أن تحصل على نتائج جيدة.
إذا وجدت هذه المقالة ، فمن المحتمل أنك تعرف كل شيء عن النظام الغذائي الكربوهيدراتي البطيء وتتساءل على وجه التحديد كيف ستنجح للنباتيين .
رأيت أيضا: بطيئة [كرب] نباتيّة على [بنترست]
إذا لم يكن لديك بالفعل أساسيات الكربوهيدرات بطيئة ، فيجب عليك قراءة الكتاب أو الاطلاع على الموارد الأخرى للحصول على تغطية أكثر تعمقًا ، ومع ذلك ، فإليك الأساسيات:
- أكل 30 غراما من البروتين في غضون 30 دقيقة من الاستيقاظ. يجب أن تحتوي الوجبات الأخرى على 20 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
- اشرب الكثير من الماء طوال اليوم. أكثر مما تعتقد أنه يجب عليك فعله. يعني الكثير LOTS.
- مرة في الأسبوع ، خذ يومًا من الحمية وتناول كل ما تريد. هذا ما يسمى ب "يوم الغش الحمية" مطلوب .
- تناول فقط الأطعمة الكاملة غير المصنعة أو المعالجة بأقل حد ممكن ، باستثناء جميع الحبوب ( الكينوا والشعير والقمح والخبز والأرز والدقيق ، إلخ) والنشا (البطاطا والبطاطا الحلوة) وخاصة السكر. لأغراض تناول الطعام ، تعتبر الفاكهة سكرًا ولا يُسمح بها. الذرة غير مسموح بها.
- المشروبات الوحيدة المسموح بها هي الماء والقهوة السوداء وكأس واحد من النبيذ الأحمر في اليوم. لا عصير ، لا عصير الخضار ، لا الحليب ، لا حليب اللوز.
- اللحوم مسموح بها ، ولكن النباتيين يأكلون فقط البيض والخضروات والفاصوليا وبعض المكسرات على النظام الغذائي (يسمح بجزء صغير من المكسرات ولكن لا يشجع) ، بالإضافة إلى كمية صغيرة من التوابل (الصلصة الحارة ، زيت الزيتون ، الخل ، الصويا) صلصة أو تاماري ، توابل ، إلخ.). لا يسمح لمنتجات الألبان بنظام غذائي بطيء الكربوهيدرات.
- حاول تناول البروتين (للنباتيين لأغراض هذا النظام الغذائي ، وهذا يعني البيض) والفاصوليا والخضروات في كل وجبة.
- هذا الى حد كبير ذلك! النظام الغذائي يسمح لك بتناول الطعام بقدر ما تريد من الأطعمة المسموح بها ، طالما أنك معقول بشأنها. هناك حاجة إلى عد السعرات الحرارية أو عد الدهون.
انظر أيضا: أفكار وجبة للنباتيين على نظام غذائي الكربوهيدرات بطيئة
هل يمكن للنباتيين إنقاص وزنهم من النظام الغذائي الكربوهيدري البطيء؟
إذا افترضنا أن لديك وزنًا تخسره وتتبع قواعد النظام الغذائي بدقة ، يجب أن ترى النتائج نفسها على النظام الغذائي مثل أي شخص آخر. قد يجاهد Vegans لمتابعة متطلبات البروتين من النظام الغذائي دون تناول أي بيض (على الرغم من أن هذا لا يعني أن النباتيين لا يحصلون على ما يكفي من البروتين ، ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي الكربوهيدراتي البطيء يتطلب كمية أكبر من البروتين المتناول مما هو مطلوب عموما على اليومية أساس).
كثير من الناس قد حققوا نجاحًا كبيرًا في إنقاص الوزن على نظام الكربوهيدرات البطيء ، وكطبيعي ، لا يجب أن يكون نجاحك مختلفًا ، بشرط أن تتبعوا القواعد بشكل صارم. معظم الناس في المتوسط حوالي اثنين جنيه خسارة الوزن كل أسبوع خلال الشهرين الأولين على النظام الغذائي ، وكثير من الناس قد أبلغت عن خسائر أكبر اعتمادا على مقدار ما يجب أن تخسره. ما يصل إلى أربعة أو حتى خمسة جنيهات في الأسبوع ليس من غير المألوف.
انظر أيضا: قائمة الكربوهيدرات حمية نباتي بطيئة
هل أستطيع أن أكل...؟
يحظر على العديد من الأطعمة النباتية الشائعة والصحية مثل الأرز والكينوا وحليب الصويا والفواكه الطازجة حتى على اتباع نظام غذائي الكربوهيدرات بطيئة ، لذلك يمكن أن تبدو "القواعد" قليلا مضادة للحدس في بعض الأحيان!
هناك الكثير من الأسئلة حول هذا النظام الغذائي التي تبدأ بـ "هل يمكنني تناول ...؟". بشكل عام ، قد لا تكون الإجابة ، ولكن سأجيب على بعض الأسئلة الأكثر شيوعًا حول ما يمكن للنباتيين تناوله أو عدم قدرتهم على اتباع نظام غذائي بطيء الكربوهيدرات.
انظر أيضا: قائمة الكربوهيدرات حمية نباتي بطيئة
التوفو: هناك بعض الجدل حول ما إذا كان التوفو ينتمي إلى نظام غذائي بطيء الكربوهيدرات أم لا. الإجماع العام هو نعم ، لا بأس من تناول التوفو ، ولكن مشاهدة حجم الجزء. يصنع التوفو من الفاصوليا ، ولكنه يعتبر غذاءً معالجًا ، كما أن تناول الأطعمة غير المعالجة أو المعالجة بأقل حد ممكن يكون أفضل على نظام الكربوهيدرات البطيء. التوفو رائع لأنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين ويمكن أن يساعدك على تلبية متطلبات البروتين الخاصة بك على النظام الغذائي. إذا كنت غير متأكد من استخدام التوفو على نظام غذائي الكربوهيدرات بطيئة ، هل سبق لك أن كان التوفو القنب ؟ انها مصنوعة تماما من بذور القنب وارتفاع نسبة البروتين. يعد "قنب التوفو" أو "الهيمفو" بديلاً جيدًا لأي شخص يتجنب الصويا أو الحذر من التوفو أثناء تناول الكربوهيدرات البطيئة.
تيمبي: إن الجواب عن تيمبي هو نفسه التوفو. بشكل عام ، يجب أن يكون جيدًا ولكن التمسك بتناول التوفو أو اللحم مرة واحدة يوميًا أو حتى أقل. من الأفضل التركيز على البيض والبقوليات حيث يوصى بالأطعمة البسيطة والوجبات البسيطة.
ادامامي: نعم. لا ينبغي أن يكون Edamame هو المصدر الرئيسي للبروتين أو الفول ، ولكن يمكن تضمينه كجزء من وجباتك النباتية الكربوهيدراتية بطيئة. قم بإعداد وجبة خفيفة كوجبة خفيفة إذا لزم الأمر ، أو أضف بعض أنواع السندويش إلى السلطات الخاصة بك أو إلى طبق خضروات مختلط للحصول على كمية إضافية من البروتين.
ميسو: نعم. في الواقع ، يتم تشجيع جميع الأطعمة المخمرة ، مثل الكيمتشي والمخلل على نظام غذائي الكربوهيدرات بطيئة.
مسحوق البروتين: بشكل عام ، يجب أن تتناول أطعمة كاملة معالجة بأقل قدر ممكن. تتم معالجة معظم مساحيق البروتين بشكل كبير ويحتوي الكثير منها على السكر. إن بروتين مصل اللبن النقي (اقرأ الملصق لمعرفة ما فيه) وبروتين القنب 100٪ هما الاستثناءان الوحيدان الممكنان ، ولكن من الأفضل استخدامهما فقط في بعض الأحيان ويتم تثبيطهما رسمياً. المكملات الغذائية الخضراء التي لا تحتوي على السكر والأرز أو الحبوب على ما يرام ، ولكن قراءة الملصق بعناية فائقة!
الخميرة الغذائية: حسب علمي ، لم يعط تيم فيريس نفسه إجابة حول ما إذا كان يجب تضمين الخميرة الغذائية أم لا. ومع ذلك ، مع معرفة ما نفعله حيال القواعد الكربوهيدراتية بطيئة ، يمكننا معرفة إجابة جيدة. تحتوي الخميرة الغذائية على القليل من السكر أو لا تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، تحتوي على نسبة بروتين عالية نسبياً مع محتوى قليل من الكربوهيدرات. لذلك ، ينبغي أن يكون من المقبول تضمين نظام غذائي بطيء الكربوهيدرات. ومع ذلك ، مع العلم بقاعدة "الاحتفاظ بها بسيطة وغير المصنعة" ، من الأفضل استخدامها فقط بكميات صغيرة .
بدائل اللحوم: في حين أن بعض النباتيين الذين يتبعون نظام الكربوهيدرات البطيء قد اشتملوا على بدائل للحوم ، فقد تمت معالجتهم بدرجة عالية واحتوى معظمهم على القمح. يجب تجنب جميع بدائل اللحوم على نظام الكربوهيدرات البطيء.
انظر أيضا: قائمة الكربوهيدرات حمية نباتي بطيئة
لذا ، ماذا يأكل النباتيين على النظام الغذائي الكربوهيدري البطيء؟
هناك بعض القيود على الأطعمة لكل من النباتيين وأكلة اللحوم على نظام غذائي الكربوهيدرات بطيئة. من المستحسن أن تجد بعض الوجبات البسيطة التي تحبها ، والتشبث بها.
طالما كنت تأكل البيض ، يمكنك بسهولة اتباع نظام غذائي الكربوهيدرات بطيئة. تيم فيريس ، مؤلف كتاب The Four Hour Body يوصي في الواقع بوجبة إفطار نباتية من البيض مع الفاصوليا السوداء والسبانخ والصلصا أو الصلصة الحارة للطعم.
الفاصوليا هي جزء كبير من النظام الغذائي ، وهو أمر رائع للنباتيين. لذا ، أنت ، أصدقائي النباتيين الذين ينتمون ببطء ، سوف يأكلون الكثير من البيض والفاصوليا ، بالإضافة إلى الخضار ، بالطبع. في الأساس ، والفرق الوحيد بين نباتي بطيئة الكربوهيدرات واللحوم أكل البطيئة كاربر هو اللحم. وهذا يعني أن الأشخاص الذين يتناولون اللحوم على نظام الكربوهيدرات البطيء سوف يتناولون الكثير من البيض والفاصوليا أيضًا.
انظر أيضا: قائمة الكربوهيدرات حمية نباتي بطيئة
سوف تأكل البيض ، الفاصولياء ، العدس ، كمية صغيرة من الحمص ، أي نوع من الخضار ، شوربة العدس ، السلطات الخضراء ، الفلفل الحار ، حساء البصل ، الدال ، الفاصوليا المجففة ، السالسا ، وفي حال لم تكن قد لاحظت بالفعل ، الكثير من البيض والفاصوليا.
هنا بعض الأفكار العامة للطعام والوجبات للنباتيين على نظام الكربوهيدرات البطيء:
وجبة افطار:
- البيض مع الفاصوليا السوداء ، والسالسا ، والسبانخ أو guacamole . ينصح بيضة واحدة مختلطة مع بياض البيض أو بياض البيض العادي.
- لأنك تحتاج إلى الحصول على 30 غراما من البروتين أول شيء في الصباح ، ينصح بشدة البيض لتناول الإفطار. يتم إهمال البروتينات والبروتينات التي تحتوي على البروتين وعادة ما تحتوي على السكر ، وهو أمر غير مسموح به (يمكنك تجربة مسحوق بروتين قنب نقي من وقت لآخر ، لكنه ليس لذيذًا في الماء العادي!).
الغداء أو العشاء:
- الفول: الفلفل الحار محلية الصنع ، حساء الفاصوليا ، سلطة الفول
- العدس: شوربة العدس أو العدس أو العدس بالكاري
- سلطة السبانخ (إضافة الفاصولياء أو بذور القنب لإضافة المزيد من البروتين)
- سلطة بوريتو أو تاكو "عارية" بدون القشرة من Qdoba أو Chipotle أو أي مطعم مكسيكي آخر مصنوع حسب الطلب مع الخس والفاصوليا الإضافية والسالسا وال guacamole (لا الجبن أو القشدة الحامضة).
- بسبب متطلبات البروتين العالية لهذا النظام الغذائي ، من الأفضل إضافة بيضة أخرى إلى الغداء أو العشاء
- كاري الخضار الهندي
الوجبات الخفيفة:
- لا ينصح بتناول الوجبات الخفيفة ، ولكن يمكنك دائمًا الحصول على بقايا الطعام أو أكثر من الأطعمة المسموح بها
- الخضار مع كمية صغيرة من الحمص
- رقائق اللفت
- كمية صغيرة من المكسرات (أقل من ربع كوب) أو بذور (أحب النسخ الخالية من السكر من بذور اليقطين هذه)
- الحمص المشوي
هل لديك أي وصفات نباتية لنظام غذائي الكربوهيدرات بطيئة؟
أنا متأكد من ذلك! كل واحدة من هذه الوصفات هي 100 ٪ متوافقة مع قواعد نظام غذائي الكربوهيدرات بطيئة ونباتي 100 ٪. قد ترغب أيضا في التحقق من بلدي بطيئة الكربوهيدرات نباتي بينتيريست المجلس هنا.
مزيد من أفكار وجبة للنباتيين على نظام غذائي بطيء كارب
الوجبات الخفيفة:
- حمص فرن محمص (وجبة خفيفة كبيرة من البروتين)
- ورقائق نباتية
- حمص الفاصوليا السوداء
الغداء أو العشاء:
- شول هندي (حمص حار في صلصة الطماطم)
- نباتي كايل وباسل بيستو
- سريعة وسهلة الحمص الكاري
- الصويا السوداء
- الصفراء سبليت البا سال
- تشانا ماسالا مع السبانخ
- الهندي العدس Sambar
- سلطة الفاصوليا البيضاء مع الأعشاب الطازجة
- الفطر والفاصوليا بين
خضروات:
- الكاجو والسبانخ هريس
- هندي بالاك مطر وصفة (السبانخ بالكاري)
الشوربات وصفات الفلفل الحار:
- الفول النباتي الأبيض الفلفل الحار وصفة
- محلية الصنع نباتي أسود فول الفلفل وصفة
- سوبر شوربة الملفوف الصحي
- شوربة عدس نباتية بسيطة (في الصورة)
- سبليت صفراء البا دال
- شوربة فول أسود بسيط
انظر أيضا: المزيد من الأفكار وجبة للنباتيين على نظام غذائي الكربوهيدرات بطيئة
لمزيد من المعلومات حول حمية الكربوهيدرات البطيئة ، اقرأ كتاب The Four Hour Body ، بقلم تيم فيريس.